Chia semenke su veoma popularne medju ljubiteljima zdrave hrane.
Neki ih čak nazivaju „super hranom“ modernog doba!
Kada se pripreme na dobar način veoma lako se vare. Takođe, ova namirnica može da se spoji sa gotovo bilo kojom vrstom hrane.
Veoma je univerzalan i neutralan sastojak što ga čini sjajnim dodatkom uz različite vrste zdravih obroka.
Ono po čemu su chia semenke popularne medju osobama na dijeti je to što sadrže veoma veliki broj hranljivih nutrijenata u odnosu na broj kalorija.
100 grama chia semenki sadrži 486 kalorija!
Chia semenke mogu da se nabave u većini dobro snabdevenih prodavnica zdrave hrane a cena je preko 3000 dinara po kilogramu.
Za one koji imaju problema sa manjkom energije obradovaće ih činjenica da su ove semenke svrstane u hranu koja drastično povećava energiju, ukoliko se redovno konzumira.
Nedavna istraživanja dovode čia semenke u vezu sa lečenjem dijabetesa.
Izgleda da je moć ove namirnice veća nego što smo mislili.
Sporedni efekti Čia Semenki
Pre nego što detaljno obrazložimo pozitivne strane ove moćne namirnice, hajde da se dotaknemo teme negativnih efekata, ako ih uopšte ima.
Za sada postoji jako mali broj zvanično zabeleženih negativnih efekata chia semenke.
Nekoliko istraživanja je radjeno na temu uticaja ove semenke na rak prostate. Međutim rezultati različitih studija samo su doveli do konfuzije bez jasno izdefinisanih efekata.
Istraživanje rađeno na temu uticaja alfa-linolenske kiseline (koja se nalazi u semenu chia) na rak prostate pokazuje da ova masna kiselina može da poveća rizik od dobijanja raka prostate. Međutim kasnije je dokazano da ova studija ima neke propuste.
Po navodima nedavne studije koja je rađena tokom 2010. godine, alfa-linolenska kiselina ne samo da ne povećava rizik od dobijanja prostate, već se rizik smanjio kod učesnika istraživanja. Ukoliko dobro znate Engleski jezik, možete pročitati studiju ovde.
Usled veće konzumacije ove namirnice može se pojaviti nelagodnost u stomaku i nadutost. Međutim, ovo se javlja kod svake namirnice bogate vlaknima ukoliko se unese veća količina.
Kao i svaku drugu namirnicu, konzumirajte je u umerenim količinama uz redovnu hidrataciju.
Lista dobrobiti
- Mnogo antioksidanata
- Sjajan izvor proteina
- Smanjuje rizik od infarkta i dijabetesa tipa 2
- Mnogo nutijenata spakovano u malo kalorija
- Lako se sprema
- Pomaže pri mršavljenju
- Zdravo je za kosti
- Bogata Omega-3 masnim kiselinama
- Prirodan probiotik
- Zamena za energetske napitke i suplemente
Bogata antioksidansima
Antioksidansi štite osetljive masti u semenkama od oštećenja i kvarenja. To je jedan od razloga zašto su chia semenke izuzetno bogate antioksidansima.
Antioksidansi iz suplemenata nisu nešto naročito efikasni u poređenju sa antioksidansima koji dolaze iz hrane. Što se može pročitati ovde ukoliko dobro znate Engleski jezik.
Ono što je najvažnije je da se antioksidansi bore protiv slobodnih radikala, koji mogu da oštete molekule u ćelijama i doprinesu ubrzanom starenju i razvoju bolesti kao što je kancer.
Visok sadržaj proteina
Evo još jednog razloga zašto su ove semenke savršen izbor za one koji žele da skinu masne naslage, povećaju mišićnu masu i izbalansiraju nivo šećera u krvi.
Chia je svrstana među najbolje biljne izvore proteina. Sa čak 14% udela proteina, spada među biljke sa najviše proteina.
Takođe, sadrži dobar balans esencijalnih amino kiselina, tako da naš organizam može u potpunosti da iskoristi sve proteine koje unese kroz ove semenke.
Povećan unost proteina je propučljiv onima koji žele da smršaju, jer smanjuje apetit i obsesivnu želju za grickalicaka za čak 60%. (1)
Chia je preporučljiva za one koji često vežbaju, jer pored proteina sadrži veoma bitne nutrijente koji se izgube tokom napornih vežbi – Magnezijum, Gvožđe, Fosfor, Niacin Cink, Bakar, Mangan. Takođe sadrži i mnoštvo antioksidansa.
Chia je zaista sjajan izvor proteina, pogotovo za one koji ne konzumiraju mnogo mesnih proizvoda.
Smanjuje rizik od infarkta i Dijabetesa tipa 2
U dva različita istraživanja (2 , 3) došlo se do zaključka da chia semenke, protein iz soje, zob i meksički kaktus smanjuju LDL holesterol i trigliceride, a povećavaju HDL holesterol i smanjuju zapaljenja.
Međutim, problem kod ovog istraživanja je taj što su se koristile i druge namirnice tako da nije jasno da li chia direktno utiče na navedene rezultate.
Takođe, istraživanja na miševima su pokazala da chia semenke pomažu prilikom smanjenja triglicerida, povećanja dobrog HDL holesterola, smanjenja zapaljenja, sala oko stomaka i na inzulinsku rezistenciju. (4)
Međutim studija koja je isključivo posmatrala efekte chia semenki nije zabeležila ni na jednom od navedenih faktora. (5)
Najuspešnija studija je rađena na 20 dijabetičara koji su svaki dan primali 37 grama chia semenki tokom 12 nedelja. (6)
Kod svakog od pacijenata je zabeležen napredak. Krvn pritisak je u proseku opao za 3-6 mm/Hg, a inflamatorni marker hs-CRP se spustio za 40%. vWF faktor je takođe snižen za 21%.
Takođe je zabeležen blagi pad nivoa šećera u krvi, međutim nedovoljan za statističku sigurnost.
Dakle, samo neke studije pokazuju napredak i mogu se analizirati sa sigurnošću. Kako bi se poboljšali svi navedeni faktori neophodno je pratiti izbalansiranu ishranu preporučenu od strane stručnog lica.
Čia može da pomogne ali nije isključivo zaslužna za poboljšanje navedenih rezultata.
Kalorijski deficitarna hrana
Chia potiče od biljke Salvia hispanica, koja spada u rod biljke nane. Raste na području Južne i Srednje Amerike i dostiže visinu od jednog metra.
Cvet ove biljke raste u grozdovima ljubičaste i bele boje, a kasnije se pretvara u semenke sa raznim nijansama od bele do tamno sive.
Ova biljka raste uglavnom na području Južne Amerike.
Chia se koristila još u plemena Maja i Asteka. Međutim tek nedavno je prepoznata kao super namirnica.
Evo i zašto…
Nemojte da vas veličina prevari, ove semenke su zaista nisko kalorične.
Nutricionističke vrednosti chia semenki
Pre nego što navedemo ostale benefite ove semenke, hajde da se upoznamo sa nutricionističkim profilom.
Jedan od glavnih razloga dobrobiti ove namirnice je taj što sadrži visok nivo omega 3 masnih kiselina, vitamina i minerala, vlakana i proteina.
Lista se odnosi na količinu od 100 grama. Procenti označavaju odnos datog nutrijenta prema preporučenoj dnevnoj potrebi.
- Kalorija: 486
- Proteini: 17 grama (34%)
- Masti: 31 grama (47%)
- Omega 3 masne kiseline: 4915 mg
- Omega 6 masne kiseline: 1620 mg
- Holesterol: 0 mg
- Zasićene masti: 3,3 grama (16%)
- Natrijum: 16mg (0%)
- Ugljeni hidrati: 42 grama (14%)
- Vitamin A – 1%
- Vitamin C – 2%
- Gvoždje – 42%
- Magnezijum – 83%
- Kalijum – 407 mg (11%)
- Bakar – 0,1 mg (3%)
- Vitamin B – 0%
- Cink – 1 mg (7%)
- Kalcijum – 63%
Pored navedenih nutrijenata chia takodje sadrži esencijalne masne kiseline kao što je linolna i alfa-linolenska kiselina, stroncijum, Vitamin D i minerale kao što su jod, sumpor, tiamin, mangan i niacin. Takođe je bogata i antioksidansima.
Ono što je impresivno je da sa samo jednom porcijom semenki od 28 grama unesete svega 137 kalorija i 1 gram rastvorljivih ugljenih hidrata.
28 grama = 2 supene kašike
Ovo ih čini najboljim izvorom nekoliko važnih nutrijenata sa najmanje kalorija.
Na povrh svega, chia semena se svrstavaju u cela zrna, uglavnom se uzgajaju organski, nisu genetski modifikovane i prirodno NE sadrže gluten!
Kako servirati Chia semenke?
Ukus ove semenke blago podseća na orahe i može da se koristi uz većinu obroka kao dekoracija ili dodatak.
Medjutim samo žvakanje semenki kao što je laneno ili chia seme nije dovoljno za apsorpciju svih hranjivih nutrijenata koji su dostupni u ovim semenkama.
Najbolji način konzumacije je da se samelju ili prethodno natope. Ovo će pospešiti apsorpciju većeg dela nutrijenata semenke.
Dodavanjem chia semena drastično povećavate nutricionističku vrednost obroka.
Ukoliko niste navikli da unosite mnogo vlakana onda možda osetite blagu nadutost.
Preporučena dnevna doza chia semena je 20 grama 2 puta na dan.
Ako nemate digitalnu kuhinjsku vagu, 20 grama izađe oko 1,5 supene kašike.
Natopljena ili presna?
Postoji mnogo debata o tome da li chia semenke treba jesti presne ili ih treba natopiti.
Naravno, neće škoditi ukoliko ih pojedete presne.
Ali zašto ne iskoristiti sve nutrijente koje nudi ova semenka?
Ukoliko ih prethodno potopite pa onda tako natopljene pojedete apsorbovaćete mnogo više nutrijenata. Razlog je taj što natapanjem se otpuštaju enzimi koji štite semenke.
Kao prvo, postaje mnogo lakše za varenje, a takodje nutrijenti postaju lakše dostupni za naš organizam.
Dakle, pre nego što iskoristie ove semenke kao deo nekog recepta, prvo ih potpite. Međutim ukoliko nemate vremena da čekate neće škoditi iako ih pojedete presne.
Kako natopiti semenke
Potapanje je vrlo jednostavno. Neophodno je da ih stavite u vodu u odnosu 1 na prema 10 (1:10).
Drugim rečima -1,5 supena kašika chia semenki u jednu srednju čašu vode.
Naravno, nema greške iako malo preterate sa vodom!
Pustite da semenke odstoje izmedju 30 minuta i 2 sata u vodi.
Još jedna prednost semenki je da mogu da apsorbuju 10-12 puta veću količinu vode u odnosu na sopstvenu težinu. Nešto slično pirinču. Prednost je naravno povećana hidratacija organizma i produženi osećaj sitosti, što smanjuje mogućnost osećaja gladi između obroka.
Međutim ukoliko ih pojedete presne onda će apsorbovati tečnost iz vašeg organizma. Zato je bitno da pijete malo više tečnosti nego inače.
Mlevenje
Ukoliko se odlučite da sameljete chiu pomoću mlina, brašno možete koristiti za većinu recepata za hranu bez glutena kao što su mafini, hleb, paste ili palačinke.
Prah čuvajte u frižideru u hermetički zatvorenoj staklenoj posudi. Ovo važi za sve mlevene semenke koje su bogate Omega-3 masnim kiselinama.
Cela zrna
Kao što smo već naveli, chia zrna možete jesti cela bez ikakvih problema!
Za razliku od lanenog semena koje mora da se samelje kako bi se došlo do hranjivih nutrijenata, chia može da se jede presna sa celim zrnom.
Pomaže prilikom mršavljenja i dijeta
Mnogi veruju da je chia jedna od glavnih namirnice zbog koje su smršali.
Ukoliko je pojedete presnu, apsorbovaće tečnost i naduvaće se u stomaku. Ovo dovodi do osećaja sitosti i smanjuje apsorpciju hrane. (7)
Do sada je rađeno nekoliko studija na temu povezanosti glukomana i mršavljenja. Glukoman je vlakno koje funkcioniše na sličan način kao vlakna iz chia semenke. Konzumacija ovog vlakna je dovela do gubitka kilograma kod ispitanika. (8)
Protein koji se nalazi u chia semenima smanjuje apetit, a samim tim i unos hrane.
Nažalost nijedna studije ne povezuje direktno konzumaciju chia cemenki sa gubitkom kilograma!
U jednom istraživanju koje je rađeno na 90 gojaznih osoba, svako od učesnika je uzimao 50 grama semenki na dan. Ispitivanje je trajalo 12 nedelja i niko od ispitanika nije izgubio na težini.
Međutim ne treba biti isključiv u odabiru namirnica za mršavljenje. Neophodan je balans jer svaka namirnica je dobra za neku određenu funkciju.
Chia je sjajna za osećaj sitosti i smanjenje apetita što indirektno utiče na gubitak kilograma jer sprečava prejedanje i prekomeran unos šećera. Što je jedan od glavnih uzroka gojaznosti.
Skoro svi ugljeni hidrati su vlakna
Ako pogledamo nutricionistički profil semenki, možemo primetiti da na 100 grama 42 grama su ugljeni hidrati.
Od toga čak 38 grama su vlakna, što organizam ne svari.
Vlakna ne povećavaju nivo šećera što znači da nema potrebe za lučenjem insulina.
Dakle, pravi sadržaj ugljenih hidrata na 100 grama je samo 4 grama. Što je veoma niska brojka!
Ovo čini chia semenke sjajnom namirnicom za obroke sa malo ugljenih hidrata.
Chia može da apsorbuje 10-12 puta veću količinu tečnosti u odnosu na sopstvenu težinu. Zbog ove sposobnosti, formira se gel u stomaku i dovodi do osećaja sitosti.
Chia semenke su čak 40% sačinjene od vlakana, što ih čini jednim od najboljih izvora vlakana na svetu!
Čuva kosti
Kao što smo već naveli, chia sadrži nutrijente koji su bitni za očuvanje zdravlja kostiju – Kalcijum, Magnezijum, Protein i Fosfor.
Ako uporedimo sa drugim mlečnim proizvodima, chia je lider u sadržaju kalcijuma.
100 grama semenki sadrži čak 63% preporučene dnevne količine kalcijuma.
Chia predstavlja odličnu alternativu i izvor kalcijuma za osobe koje ne mogu da konzumiraju mlečne proizvode.
Sadrži više Omega-3 Masti nego losos
Chia sadrži relativno veliku koncentraciju linolenske kiseline koja pomaže pri apsorpciji Vitamina D, E, K i A. Za tako sitnu namirnicu chia sadrži poprilično veliki procenat zdravih masti.
Poređenja radi, meso lososa sadrži 13 grama masti na 100 grama mesa. Što je procentualno manje nego semenke chie.
Međutim treba imati na umu da su Omega 3 masti u ovim semenkama uglavnom Alfa-linolenska kiselina (ALK), što ne donosi toliko dobrobiti koliko se misli.
ALK je neophodno konvertovati u „aktivne“ forme, u EPA i DHA kako bi naše telo bilo u mogućnosti da koristi ove masne kiseline.
Nažalost naši organizmi nemaju dobru sposobnost da konvertuju ALK u aktivne forme. Zbog toga su izvori Omega-3 masti iz biljaka daleko inferiorniji u odnosu na izvore iz mesnih proizvoda. (9)
To je jedan od razloga zašto se meso bogato Omega-3 konzumira i preporučuje više nego biljke sa Omega-3 mastima.
Chia pomaže prilikom povećanja ALK i EPA nivoa u krvi, međutim ne i DHA, što predstavlja problem. Dakle Chia ne može biti potpuni supstitut Omega-3 masnim kiselinama iz mesa i suplemenata. (10)
Bogate su ALK kiselinama, ali ne i DHA!
Ostali orašasti plodovi i semenke koje takođe sadrže velik procenat masnih kiselina relativno brzo se kvare. To nije slučaj sa chia semenkama zato što sadrže velike količine antioksidanata i mogu da se čuvaju čak do 4 godine bez da se pokvare.
Laneno seme takođe sadrži velike količine Omega-3 masnih kiselina.
Istraživanje sa Duke Univerziteta dovodi u vezu konzumaciju lanenog semena sa smanjenjem rasta tumora.
Laneno seme takođe je bogato vlaknima i sadrži veoma malo ugljenih hidrata, što ga čini sjajnim izborom za osobe koje žele da se osećaju sito i potisnu osećaj gladovanja.
Prirodan probiotik
Zbog ogromnog sadržaja vlakana od čak ~40%, chia je fantastična za poboljšanje probave.
Uz samo jednu porcija ovih semenki unosite oko 11 grama vlakana što podmiruje 40-50% od preporučene dnevne potrebe za vlakanima.
Ono što je bitno napomenuti je da se preporučena dnevna doza vlakana odnosi na vlakna iz hrane, ne iz suplemenata.
Vlakna su od izuzetne važnosti za balansiranje nivoa insulina. Po navodima Nacionalnog Instituta Zdravlja, semenke lana i chie mogu da budu prirodan regulator nivoa šećera u krvi baš zbog visoke koncentracije vlakana i zdravih masti.
Tokom varenja chia se pretvara u oblik želea. Ovaj proces pretvaranja u stanje želea nastaje zbog visokog sadržaja rastvorljivih vlakana u semenkama. Ovaj gel pomaže pri rastu probiotika u stomaku.
Povećava izdržljivost i performanse na treningu
Na jeziku koje je koristilo pleme Maja, reč chia označava izdržljivost.
Astečki ratnici su jeli chiu kako bi povećali izdržljivost i nivo energije. Chia je nekada nazivana „trkačkom hranom“, zato što su ratnici u trku jeli ove semenke kako bi im se povećala energija neophodna za duge pohode i bitke.
Navodno, njima je samo jedna supena kašika ovih semenki bila dovoljna da ih energija drži čak 24 časa! Uzmite u obzir da su oni bili ratnici, te da su njihove energetske potrebe daleko veće od današnjeg prosečnog čoveka.
Po navodima jedne studije, chia semenke pomažu atletičarima da se „opreme“ sa sporo varljivim ugljenim hidratima i nutrijentima koji će im pomoći da izdrže vežbe dužeg i jačeg intenziteta. Takođe se smanjuje unos šećera.
Međutim ako potražimo istraživanja na ovu temu nećemo pronaći velike i ozbiljne studije koje povezuju chia semenke sa izdržljivošću na treningu. Pa samim tim ovo treba uzeti sa rezervom.
Chia semena se uzgajaju na području Meksika i Gvatemale. Još od davnina semenke su bile veoma cenjene pre svega zbog svog nutricionistickog profila i medicinskih dobrobiti.
Čak se koristila kao valuta za plaćanje u jednom periodu!
Trudnice i chia semenke
Kao što ste već primetili, ove male semenke su prava nutrijentska bomba!
Trudnoća iscrpi organizam zbog gubitka velike količine esencijalnih nutrijenata. Međutim chia semenke ne samo što pomažu pri obnavljanju izgubljenih nutrijenata, već i znatno podižu nivo energije.
Srećom, ove semenke lako mogu da se uvrste uz mnoga jela za trudnice i decu.
Sjajan izvor Omega 3 kiselina
Omega-3 masne kiseline su od izuzetne važnosti za razvoj mozga kod deteta.
Ljudi se uglavnom odlučuju da podmire dnevne doze Omega-3 kroz unos suplemenata ili konzumaciju ribe kao što je losos. Međutim mnoge trudnice su skeptične jer ove namirnice sadrže živu.
Zato je chia sjajna dopuna za ribu i riblje suplemente. Ne sadrži živu, bogata je Omega-3 mastima i zbog velike količine antioksidanata može da se čuva čak do 4 godine bez da izgubi svoja nutrijentska svojstva ili da se pokvari.
Međutim kao što smo već naveli ne sadrži DHA masne kiseline zato ne treba u potpunosti napustiti ostale namirnice bogate Omega-3.
Regulacija apsorbcije šećera
Visok nivo šećera u krvi može da dovede do komplikacija prilikom trudnoće kao što je prekomerna težina novorođenčeta i preeklampsija.
Chia semenke se prilikom varenja pretvaraju u oblik želea, pa samim tim usporavaju varenje i drže nivo šečera u krvi stabilnim.
Povećava energiju
Ne samo da smanjuje apsorpciju šećera, chia takođe usporava proces pretvaranja ugljenih hidrata iz semenki u energiju.
Ovaj proces sporog varenja u kombinaciji sa visokim procentom proteina dovodi do uravnoteženog nivoa energije.
Vraća Izgubljeno
Chia vraća većinu nutrijenata koje se izgube tokom trudnoće.
Tokom poslednja tri meseca trudnoće važno je obratiti pažnju na nivo kalcijuma koji se unosi kako bi se obezbedio pravilan razvoj skeleta.
Chia sadrži 5 puta veću količinu Kalcijuma nego mleko. Takođe sadrži i Bor koji je isto važan za očuvanje zdravlja kostiju.
Tokom trudnoće, unos dovoljne količine Gvožđa je od izuzetne važnosti kako bi se obezbedio pravilan razvoj krvi kod deteta i zbog povećane količine krvi kod majke. Gvožđe je važno za razvoj crvenih krvnih zrnaca koja transpurtuju kiseonik kroz telo.
Chia je jedna od retkih namirnica koja zaista zaslužuje naziv Super Hrana!
Uz koju hranu vi koristite chia semenke?
