Atkinsova Dijeta Jelovnik po Danima i Iskustva Korisnika

Atkinsonova dijeta je jedna od najpopularnijih dijeta na svetu koja se fokusira na nizak unos ugljenih hidrata.

Pristalice ovog plana ishrane smatraju da uspešno možete da smršate nezavisno od toga koliko masti i proteina unosite, pod uslovom da ograničite unos ugljenih hidrata.

Tokom proteklih 12 godina, preko 20 detaljnih istraživanja je dokazalo da dijete sa niskim udelom ugljenih hidrata efikasno dovode do mršavljenja i pobljšanja zdravlja organizma.

Iako Atkins dijeta postoji još od 1972. godine, popularnost je stekla tek 2003. godine, kada su poznate ličnosti i brendovi počeli da preporučuju ovaj režim ishrane i dijetu.

S obzirom na veliku popularnost koja traje već godinama, hajde da istražimo o čemu se tačno radi…

Sadržaj:

1. Par reči o dijeti 
2. Četiri faze
   1. Faza indukcije
   2. Faza balansiranja
   3. Faza finog podešavanja
   4. Faza održavanja
3. Zabranjene namirnice
4. Dozvoljene namirnice
5. Iskustva korisnika
6. Vegetarijanci i vegani
7. Trudnice i dojilje
8. Dobrobiti
9. Sporedni efekti
10. Jelovnik
11. Recepti

Šta je Atkinsova dijeta?

Dr. Robert Atkins, kardiolog i lekar, je 1972. godine izdao knjigu Dr. Atkins Diet Revolution, gde otkriva svoju filozofiju zdrave ishrane koja pomaže prilikom održavanja željene telesne težine. Kasnije su još mnoge knjige izdate na temu ove dijete.

Po navodima sa njihovog web sajta glavna premisa Atkinsonove dijete je „Limitirajte unos ugljenih hidrata (šećera), kako bi telo moglo da sagoreva masti, uključujući salo na telu.“

Ideja je sledeća, nahranite organizam sa hranom koja će nivo energije držati stabilnim tokom dana, umesto namirnicama koje prouzrokuju oscilacije u nivou šećera u krvi.

U prevodu ovo je dijeta koja preporučuje:

• Veoma mali unos ugljenih hidrata
• Srednju količinu proteina
• Mnogo masti

U početku je bilo mnogo protivnika ovog plana ishrane, uključujući državne zdravstvene organe. Glavni razlog je bio vezan za količinu masti koja se preporučuje u Atkins dijeti.

Ovo su namirnice koje se preporučuju:

• Proteini
• Zdrave masti
• Namirnice bogate vlaknima
• Voće sa niskim glikemijskim indeksom
• Mlečni proizvodi

Ove namirnice se NE preporučuju:

• Trans masti
• Šećeri
• Rafinisano brašno

Kasnije je, nakon mnogobrojnih istraživanja, ustanovljeno da Atkins dijeta ima veći efekat na mršavljenje nego ostale dijete koje predlažu manji unos masti. Pored toga ova dijeta ima pozitivniji uticaj na „dobar“ HDL holesterol, trigliceride i nivo šećera u krvi. (1)

Iako se preporučuje veća količina masti, u poređenju sa drugim popularnim dijetama, Atkins dijeta uglavnom ne podiže „loš“ LDL holesterol. Međutim postoji izuzetaka kod nekih osoba. (2)

Glavni razlog zašo su efikasne dijete koje preporučuju mali unos ugljenih hidrata je što ukoliko se poveća unos proteina smanjuje se apetit, te se tokom dana unese mnogo manje kalorija bez gladovanja i razmišljanja o hrani. Pročitajte dva istraživanja na ovu temu ovde: 1 – 2

4 Faze Atkins Dijete i pravila

Iako je podeljena u četiri faze, ukupno trajanje atkinsove dijete nema ograničenja. Međutim prve 3 faze imaju ograničenje u trajanju.

Prva faza indukcije

Tokom prve faze fokus je na ubrzanju metabolizma.

Preporučuje se unos 3 obroka i 2 Atkins grickalice tokom dana. Cilj je da ne prodje više od 3 ili 4 sata a da vi niste ništa jeli.

Preporučuje se unos 20 grama ugljenih hidrata na dan, pa tako 2 nedelje.

Jedite namirnice koje su bogata proteinima, povrće koje sadrže malo ugljenih hidrata i hranu koja je bogata mastima, pogotovo zdravim mastima kao što je losos.

Zbog naglog smanjenja unosa ugljenih hidrata, Atkins dijeta je definitivno jedna od najtežih za pratitit.

Na sreću ovo nije jedina faza, tako da nakon 2 nedelje (ili maksimalno 3) se prelazi na drugi režim ishrane.

Druga faza balansiranja

Nakon faze indukcije, u fazi balansiranja polako počinjete da ubacujete ugljene hidrate koje ste izbacili u prvoj fazi, kao na primer orahe, semenke, dinje, borovnice, sir i švapski jogurt, ostalo voće i povrće koje sadrži malu količinu ugljenih hidrata

Takođe se povećava ukupan broj unetih ugljenih hidrata za 5 grama.

Za neke osobe u zavisnosti od težine ova cifra može da oscilira između 30 g i 80 grama na dan.

U drugoj fazi treba da se zadržite dok ne postignete težinu koja je 5 kg veća od željene težine, dakle cilj je gubitak kilograma.

Cilj ove faze je da otkrije vaš idealan balans ugljenih hidrata i da skinete većinu viška kilograma.

Treća faza fino podešavanje

U ovoj fazi se uči kako da se održava željena telsna težina i da se skine tih poslednjih 5 kilograma.

Preporučuje se da ostane u ovoj fazi barem mesec dana nakon što ste postigli željenu telesnu težinu.

U ovoj fazi takođe možete povećati unos ugljenih hidrata tokom dana za dodatnih 5-10 grama.

Treća faza se zove fino podešavanje zato što je presonalizovana i nema definitivan plan ishrane koji je univerzalan za svakoga. Dakle možete da počnete da unosite namirnice koje ste izbegavali u prethodne dve faze.

Bitno je da sami analizirate reakcije tela i da definišete koja namirnice vam smetaju a koje ne. Ukoliko zbog neke vrste namirnice i hrane brzo ogladnite ili izgubite energiju, onda jednostavno je precrtajte i izbacite iz ishrane zauvek.

Četvrta faza održavanja

Nakon što ste postigli željenu telesnu težinu ulazite u poslednju fazu koja nema vremensko ograničenje jer je ovo „doživotna“ faza održavanja težine.

Možete da uvrstite sve zdrave ugljene hidrate u ishranu, ali naravno vodite računa kako vaše telo reaguje. Ukoliko zbog neke namirnice koja sadrži ugljene hidrate ste dobili na težinu onda jse predlaže da je izbacite.

Hrana koju treba izbegavati – spisak namirnica

• Šećeri – gazirana pića i sva ostala pića koja sadrže rafinisani šećer, kolači, sladoledi, slatkiši, ceralije, prerađene ovsene pahuljice i slično. Posebno obratite pažnju na „zdravu“ preradjenu hranu, jer se tu često krije rafinisani šećer.
• Trans masti – uglavnom mogu da se pronađu u preradjenoj hrani. Gledajte etikete na namirnicama.
• Povće sa visokim udelom ugljenih hidrata – krompri, repa, šargarepe… (faza indukcije samo)
• Voće sa visokim udelom ugljenih hidrata – pomorandže, banane, jabuke, kruške. (faza indukcije samo)
• Ulja od povrća kao što su ulje od soje, kukuruzno ulje, ulje repice…
• Žitarice – ječam, raž, pšenica, pirinač
• Mahunarke – pasulj, sočivo, grah… (faza indukcije samo)
• Skrob – krompir (faza indukcije samo)
• Lubenica je zabranjena samo tokom faze indukcije!

Hrana koja se preporučuje – Šta se sme jesti

Dozvoljene namirnice uključuju sledeće:

• Povće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata – brokoli, špargle, spanać, kelj i slično.
• Meso – svinjetina, piletina, slanina, govedina i slično.
• Jaja
• Kiseli kupus
• Boranija
• Bundeva
• Čvarci
• Ćevapi
• Zdrave masti kao što je maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado i slično.
• Semenke i neki orašasti plodovi  – semenke suncokreta, orasi, badem i slično.
• Riba i morski plodovi – sardina, tunjevina, losos, pastrmka, kozice itd.
• Mlečni proizvodi sa puno masti kao što je sir, puter, maslo, jogurt i slično.
• Coca cola Zero je dozvoljena međutim se ne preporučuje iako sadrži supstitute za šećer. Svakako je bolja alternativa u odnosu na koka kolu sa rafinisanim šećerom, međutim pročitajte efekte gaziranih pića na organizam.
• Vino

Alkohol kao što je votka, džin i viski je dozvoljeno unositi.

Iskustva korisnika, rezultati i da li je moguće smršati?

Najbolji način da ustanovimo da li je moguće smršati je da se okrenemo istraživanjima.

Najranije detaljno istraživanje je rađeno tokom 2007 godine na Stanford Univerzitetu gde je testirano 311 žena gde je određena grupa bila u menopauzi, druga su bile žene koje nisu dijabetičari i treća su gojazne žene.

Svaka od navedenih grupa je pratila jednu od 4 dijete.

• Zona dijetu – gde je glavni fokus u ishrani odnos 40:30:30 – ugljenih hidrata, proteina i masti
• Atkins dijetu – ovaj plan ishrane sadrži najmanje ugljnih hidrata u poređenju sa ostalim dijetama na listi
• LEARN – što predstavlja akronim na Engleskom jeziku za Lifestyle, Exercise, Attitude, Relationships i Nutrition. Uglavnom se odnosi na plan ishrane sa malim udelom masti i velikim udelom ugljenih hidrata
• Ornišova dijeta (Ornish) – još jedna dijeta sa velikim količinama ugljenih hidrata i malim udelom masti koja je bazirana na principima iz knjige Jedi više, teži manje napisane od strane Dr. Dean Ornish-a

Učestnici istraživanja su nasumice odabrani za neku od navedenih dijeta. Istraćivanje je trajalo 1 godinu.

77 žena je bilo na Atkins dijeti i u proseku su izgubile 4,71 kg. 

Što je u proseku duplo više nego osobe koje su pratile LEARN ili Ornish plan ishrane, a čak 3 puta više nego osobe koje su pratile Zone dijetu.

Ono što je još otkriveno tokom istraživanja je da žene na Atkins dijeti su smanjile BMI (Body Mass Index), krvni pritisak i nivo triglicerida.

Takođe je primećen porast nivoa „dobrog“ HDL holesterola.

Naravno ukoliko vi imate neka negativna ili pozitivna iskustva sa ovom dijetom obavezno podelite sa čitaocima dole u komentarima. 

Atkins za vegetarijance

Ukoliko ste vegetarijanac ili vegan i vi možete primenite Atkins dijetu, doduše malo teže.

Možete da konzumirate hranu koja je bazirana na soji i da jedete mnogo semenki i orašastih plodova. Maslinovo ulje i kokosovo ulje su sjajan izvor zdravih masti iz biljaka. Čia semenke i namazi od orašastih plodova su takođe dobre alternative.

Eco Atkinsova dijeta je naziv za vegetarijansku i vegan verziju.

Jedno istraživanje koje je trajalo mesec dana je poredilo gojazne osobe na Eko Atkins dijeti i osobe na Lakto-vegetarijanskoj Atkins dijeti (dozvoljen unos mleka, jogurta, sira). S obzirom da se radi o dijeti koja je restriktivna po pitanju unosa ugljenih hidrata, obe grupe su izgubile na težini. Međutim osobe na Eko-Atkins dijetu su smanjile loš LDL holesterol u poredjenju sa drugom grupom.

Atkinsova dijeta u trudnoći i tokom dojenja

Restriktivne dijete sa malim sadržajem ugljenih hidrata se ne preporučuju tokom trudnoće.

Smanjenje unosa ugljenih hidrata tokom trudnoće može da utiče na telesnu težinu i način razvoja deteta.

Takođe može da spreči organizam da dobije dovoljno nutrijenata kako bi obavljalo osnovne funkcije i održalo zdravlje.

Drastično smanjenje unosa ugljenih hidrata takođe može da ima efekte na telesnu težinu deteta kasnije tokom odrastanja.

Atkinsova i Dukanova dijeta mogu da dovedu do povećanja hemikalije u krvi pod nazivom ketoni. Ove kiseline ostaju u organizmu dok telo sagoreva masti. Ovo važi za bilo koju dijetu gde se potpunosti eliminiše neka grupa namirnica. Više možete pročitati ovde.

Što se tiče dojenja, zbog manjka unetih nutrijenata i kalorija može da dođe do problema sa produkcijom dovoljne količine mleka. Zato se preporučuje da dete bude barem 2 meseca (ili 6 meseci je još bolje) kako bi majka mogla da krene sa dijetom.

Naravno posavetujte se sa stručnim licem na ovu temu!

Benefiti Atkins dijete na srce i dijabetes

Prekomerni unos rafinisanog šećera i prevelike količine ugljenih hidrata u prerađenoj hrani su glavni razlozi povećanog broja kardiovaslukarnih oboljenja.

S obzirom da je Atkins dijeta bazirana na niskom unosu ugljenih hidrata, to znači da ima neke dobrobiti na kardiovaskularni sistem.

Tokom istraživanja koje je rađeno na Harvardu došlo se do zaključka: „Da žene koje su pratile dijete sa niskim udelom ugljenih hidrata, visokim procentom povrća koje bogato proteinima ili mastima, su za 20% smanjile šanse za dobijanje dijabetesa tipa 2 i 30% smanjile šanse za srčana oboljenja, u poređenu sa žena koje su pratile dijete koje preporučuju visok unos ugljenih hidrata i malo masti“.

Sporedni efekti Atkins dijete i loša iskustva

Ne slažu se svi sa dobrobitima nutricionističkog profila plana ishrane Atkins dijete.

Nutricionista Dr. Susan Jebb smatra da vitamini i minerali koji se nalaze u namirnicama su nepotpuni i da ne sadrže neke veoma bitne nutrijente, kao i da je medicinski neosnovana dijeta.

Ona navodi da u ovoj dijeti se konstantno izbegavaju namirnice koje sadrže ugljene hidrate koji su esencijalni za metaboličke funkcije i za energiju. Takođe nedostaju neka osnovna vlakna koja mogu da dovedu do poremećaja sa varenjem dugoročno gledano.

Ona ide toliko daleko da smatra da uz Atkins dijetu se gube mišići mnogo više nego što mislimo.

Jebb takođe smatra da je ova kao i mnoge druge dijete veoma restriktivna. S obzirom da se na balansira ishrana sa nekim od bitnih i čestih namirnica, dugoročno gledamo organizam značajno uskraćujemo za neke esencijalne nutrijente.

Ovo su moguće nuspojave Atkinsove dijete:

• Loš zadah
• Nastanak kamena u bubregu i druga bubrežna oboljenja
• Problem sa vraćanjem na staru kilažu nakon što se prekine sa restriktivnim režimom ishrane
• Krte kosti
• Glavobolja

Uvek se konsultujte sa doktorom pre primene bilo kakve restriktivne dijte!

Jelovnik po danima za celu nedelju

Ovo je jedan primer jelovnika za Atkinsonovu dijetu. Može da se primenjuje tokom faze indukcije, međutim neophodno je da uvrstite voće i povrće sa većim sadržajem ugljenih hidrata u kasnijim fazama.

Meni za 7 dana u nedelji:

Ponedeljak

• Doručak – Povrće i jaja prženo u kokosovom ulju
• Ručak – Pileća salata sa maslinovim uljem i šakom orašastih plodova po izboru
• Večera – Mesni odrezak sa povrćem

Utorak

• Doručak – Jaja sa slaninom
• Ručak – Ostaci piletine i povrća od prethodne večere
• Večera – Čizburger bez zemičke sa puterom i povrćem

Sreda

• Doručak – Omlet sa povrćem pržen na puteru
• Ručak – Salata od škampa uz maslinovo ulje
• Večera – Mlevena junetina sa povrćem

Četvrtak

• Doručak – Jaja sa povrćem prženo u kokosovom ulju
• Ručak – Ostaci od predhodne večere
• Večera – Losos sa povrćem i puterom

Petak

• Doručak – Jaja sa slaninom
• Ručak – Pileća salata sa maslinovim uljem i šakom orašastih plodova po izboru
• Večera – Čufte sa povrćem

Subota

• Doručak – Omlet sa što više različitoh povrća, prženo na puteru
• Ručak – Ostaci ćufti od prethodne večere
• Večera – Svinjski odrezak sa povrćem po izboru

Nedelja

• Doručak – Jaja sa slaninom
• Ručak – Ostaci svinjskog odreska od prethodne večere
• Večera – Grilovana piletina sa povrćem i salsa prelivom (ili bilo kojim prelivom po izboru)

Trudite se da kombinujete što više različitog povrća i namirnica.

Recepti za sve četiri faze

Ćufte sa piletinom i parmezanom

Jednostavan recept za prvu fazu pun proteina.

Namirnice:

• 500 grama mlevenog pilećeg mesa
• 1/2 šolje soka od paradajza
• 1/4 šolje narendanog parmezana
• 3 supene kašike lista peršuna
• 1 supena kašika belog luka mlevenog
• 1/2 supene kašike italijanskih začina
• 1/2 supene kašike crnog luka u prahu
• 1/4 supene kašike crnog bibera
• 100 grama mocarela sira

Uputstvo:

• Zagrejte rernu na oko 350 stepeni
• U velikoj posudi pomešajte meso, 2 supene kašike paradajz preliva, začine i parmezan
• Formirajte 12 jednakih ćufti okruglog oblika. Pecite u vatrostalnoj posudi 25 minuta
• Izvadite iz posude dodajte mocarele i paradajz prelive po ukusu

Losos sa listićima krastavca

Recept za drugu fazu. Losos može da se priprema na mnogo ukusnih načina i da obezbedi esencijalne omega 3 masne kiseline i proteine. Trudite se da unosite što više lososa u ishrani.

Namirnice:

• Iseckajte svež krastavac kao na slici. Nema ograničenja količine krastavca jer sadrži veoma malo kalorija
• So i začin za ribu po ukusu
• Malo mlevene paprike po ukusu
• 1/2 supene kašike putera
• 1/4 supene kašike maslinovog ulja ekstra devičanskog
• 500-700 grama fileta lososa
• 1/2 kafene kašike belog sirćeta

Uputstvo:

• U veliku posudu ubacite iseckane krastavce i dodajte so i biber
• Zagrejte tiganj na blagoj vatri sa puterom i ostalim uljem
• Ispecite lososa sa obe strane (oko 4 minuta)
• Ribu servirajte toplu
• U tiganju na presotalom puteru i blagoj vatri proprižite malo krastavce, možete dodati malo sirćeta, taragon i zamenu za šećer
• Servirati sa krastavcom preko lososa

Slanina, avokado, omlet sa sirom i sveža salsa

Recept za treću fazu koji sadrži veliku količinu proteina i veoma malo ugljenih hidrata.

Namirnice:

• 1/2 voćke po izboru bez kožice i avokada
• 3 srednja mlada luka
• 1 paradajz srednje veličine
• 30 ml korijander začina
• 1/2 zelene paprike
• 4 cela jaja
• 30 ml vode
• 1 supena kašika neslanog putera
• 3 kriške slanine srednje veličine
• 1 supena kašika svežeg soka od limuna
• 1 šolja narendanog trapista

Uputstvo:

1. Pripremite salsu: narendajte sir, i sitno iseckajte luk i papriku (odstranite semenke iz paprike).
2. U manju posudu stavite paradajz, zeleni luk, paradajz, korijander začin i limunada. dobro promešajte. Ostavite sa strane.
3. U posudi srednje veličine umutite jaja sa vodom  a zatim posolite i pobiberite. Iseckajte slaninu, ispecite je i ostavite sa strate.
4. Istopite pola putera na srednjoj vatri i dodajte jaja.Pecite 1 minut. Ubacite sir, slaninu, avokado i pecite još 1 minut.
5. Servirajte odmah i jedite toplo!

Pečeno povrće

Recept za četvrtu fazu sadrži veliku količinu povrća koja će pomoći da ograničite ukupan broj ugljenih hidrata koji bi inače pokupili kroz ostale namirnice bogate skrobom.

Namirnice:

•  2 srednja krompira iseckana na kockice
• 2 šargaepe iseckane na kolutiće
• 1 supena kašika maslinovog ulja
• 1 mali crni luk
• 1 srednji paštrnak oljušten i iseckan
• 3 čena belog luka iseckanog ili mlevenog
• 2 supene kašike origana, timijana i bosiljka
• 1/2 kašike soli i mlevenog crnog bibera

Uputstvo:

• Ugrejte rernu na oko 420 stepeni
• Stavite krompir, paštrnak, mrkvu i luk u vatrostalnu posudu
• Ubacite maslinovo ulje  i začine
• Dobro promešajte
• Prekrijte posudu sa folijom i pecite oko 30 minuta
• Potom otkrijte foliju, promešajte i pecite još 10 minuta

Grickalice

S obzirom da plan ishrane ove dijete obuhvata namirnice bogate proteinima, mnogi tvrde da im se apetit drastično smanji.

Osobe na Atkinsonovoj dijeti uglavnom tvrde da im nisu potrebna više od 2 ili 3 obroka na dan. Jednostavno ne osećaju glad!

Međutim u slučaju da osetite naglu potrebu za grickalicama između obroka, predlažemo da posegnete za nečim od sledećeg:

• Ostatke prethodnih obroka
• Komad mesa
• Šaka ili dve orašastih plodova
• Voće (nakon faze indukcije)
• Male šargarepe (veoma malo tokom faze indukcije)
• Grčki jogurt
• Sir
• Tvrdo kuvana jaja (1 ili 2 komada)

Lista za kupovinu

• Riba bogata zdravim mastima kao što je pastrmka ili losos i slično
• Morski plodovi kao na primer školjke i škampi
• Meso kao što je svinjetina, piletina, slanina, govedina i slično
• Kokosovo ulje
• Crna čokolada (što veći procenat)
• Masline i maslinovo ulje
• Avokado
• Jaja
• Mlečni proizvodi kao što je puter, sir, grčki jogurt i maslo
• Suncokretove semenke
• Semenke od bundeve
• Voće kao što su narandže, kruške, jabuke
• Povrće kao što je brokoli, spanać, špargla, paradajz, luk, kelj, zelena salata, karfiol
• Orašasti plodovi: lešnici, bademi, orasi i slično
• Začini kao što je morska so, kurkuma, cimet, biber, beli luk, peršun, kari i ostalo po vašem izboru
• Bobice kao što su borovnice, jagode itd.

Trudite se da izbacite sve prerađene namirnice kao što je slatko, kolači, sladoledi, ceralije i slično!

Zaključak je da bilo da se odlučite za Atkins, Eko Atkins ili bilo koju popularnu dijetu, uvek se posavetujte sa stručnim licem kako bi znali potencijalne rizike.

Restriktivne dijete nikada ne treba da se koriste dugoročno, jer svaka namirnica ima svoje dobre i loše sastojke, te je neophodan balans i raznolikost u ishrani.

Ukoliko ne možete da izdržite silne restrikcije ove dijete onda barem pokušajte da se fokusirate na ono što očigledno pomaže, kao što je redovan trening, prirodne namirnice (voće, povrće), umerene obroke i izbacivanje prerađevina iz ishrane (rafinisani šećer na primer)!

Kakvi su vaši utisci sa Atkinsovom dijetom?