Gotovo je nemoguće ne voleti jaja jer postoje brojni načini za njihovu pripremu. Jaja su vrsta hrane koja je bogata hranljivim materijama, što ukazuje na to da sadrže značajnu količinu vitamina i minerala u poređenju sa kalorijama koje sadrže. Jaja su bogat izvor proteina i holina, kao i nekoliko vitamina B, vitamina A i vitamina D. Bez obzira na to da li više volite kuvana, kajgana, pržena ili pečena jaja, ona su raznovrsna i zdrava opcija koja neće podići. nivo holesterola u krvi, kako se nekada verovalo.
Nutritivna vrednost
Jedno veliko kokošje jaje koje je teško oko 50 g obično sadrži 78 kalorija, 5 grama masti, manje od 1 grama ugljenih hidrata, 6 grama proteina i 147 miligrama holina. Holin je vitalna hranljiva materija koja podržava pamćenje i raspoloženje. Ove informacije o ishrani nudi Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) za jedno veliko kuvano jaje.
Kada su u pitanju ugljeni hidrati, jaja se smatraju niskim sadržajem ugljenih hidrata, sa manje od 1 grama ugljenih hidrata u jednom velikom jajetu. Takođe imaju zanemarljivu količinu šećera i nemaju vlakna.
Sadržaj masti u jednom velikom jajetu je 5 grama. Zasićene masti čine oko 1,6 grama, dok ostatak čine mononezasićene i polinezasićene masti. Dodavanje masti (kao što je prženje na puteru ili ulju) u jaja povećaće sadržaj masti i kalorija u vašem obroku. Žumance jajeta je mesto gde se nalazi većina masti. On čini oko 55 kalorija, što je ukupan kombinovani sadržaj masti i proteina.
Jaja su odličan izvor visokokvalitetnih, kompletnih proteina. Belančić sadrži većinu proteina, sa oko 4 do 5 grama po belanku, 17 kalorija i praktično bez masti. Aminokiselina leucin, koja može pomoći u gubitku težine, ima u izobilju u belancima jajeta.
Jaja sadrže niz važnih vitamina i minerala. Sadrže vitamin D, koji je ključan za apsorpciju kalcijuma, kao i fosfor, vitamin A (za zdrav vid, kožu i rast ćelija) i dva vitamina B-kompleksa koji pomažu u pretvaranju hrane u energiju. Jaja su takođe odličan izvor riboflavina, selena i holina.
Zdravstveni benefiti
Jaja pružaju različite zdravstvene prednosti osim svojih mikronutrijenata. Proteini i masti u jajima takođe nude brojne prednosti za naše zdravlje.
Održava mišićnu masu
Jaja su fantastičan izvor proteina, koji mogu pomoći u razvoju i održavanju jakih mišića. Ovo je posebno važno kako starimo, jer održavanje mišićne mase postaje teže.2
Nudi zdrave masti
Uprkos činjenici da jaja sadrže zasićene masti, ona takođe sadrže i mononezasićene i polinezasićene masti, koje se smatraju “dobrim” mastima. Pokazalo se da ove masti pomažu u smanjenju nivoa LDL (ili “lošeg”) holesterola, kao i da poboljšavaju zdravlje srca. Američko udruženje za srce preporučuje ljudima da ograniče unos zasićenih masti na oko 13 grama dnevno ako unose približno 2.000 kalorija dnevno.
Promoviše zdravlje očiju
Jaja su bogata karotenoidima kao što su lutein i zeaksantin, koji su neophodni za zdravlje očiju. Pomažu da zaštitimo naše oči od gubitka vida u vezi sa godinama i degeneracije makule.3
Podržava zdravlje i razvoj mozga
Jaja su odličan izvor holina, koji pomaže u jačanju kognitivnog razvoja tokom trudnoće i takođe može pomoći u zaštiti od gubitka pamćenja u vezi sa godinama i drugih kognitivnih oštećenja.
Alergijske reakcije
Prevalencija alergija na jaja je relativno visoka, posebno među malom decom. Simptomi alergije na jaja mogu se kretati od blagih osipa ili nelagodnosti u stomaku do teških anafilaktičkih reakcija, koje mogu biti opasne po život. Ako sumnjate da vi ili neko koga poznajete možda imate alergiju na jaja, važno je da potražite savet kvalifikovanog lekara za personalizovane smernice.
Moguće je da imate alergiju na belance ili žumanca, a alergija na kokošija jaja takođe može ukazivati na alergiju na druge vrste jaja kao što su guščja ili pačja jaja. Upravljanje alergijom na jaja može biti izazovno jer su jaja uobičajeni sastojak mnogih namirnica. Međutim, jaja su glavni alergen i moraju biti navedena na etiketama hrane prema Zakonu o označavanju alergena na hranu i zaštiti potrošača.
Ranije su se neke vakcine, poput vakcine protiv sezonskog gripa, proizvodile pomoću jaja, što je predstavljalo problem za ljude sa alergijama na jaja. Danas su dostupne vakcine bez jaja, a Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju da svi prime vakcinu protiv gripa, čak i pojedinci koji su alergični na jaja.
Vrste jaja
Boja ljuske ne određuje nutritivni kvalitet jaja. Boja ljuske jajeta samo ukazuje na rasu kokoške koja je snela jaje. Međutim, određene vrste jaja mogu ponuditi dodatne nutritivne prednosti. Na primer, neka jaja su označena kao „Omega-3 jaja“ jer ih nose kokoši hranjene lanenim semenom, koje povećava količinu zdravih omega-3 masti u njihovim jajima. Slično tome, “paša jaja” proizvode kokoške koje imaju pristup prirodnoj hrani, kao što su zelenilo i ličinke, i obično imaju veći nivo omega-3 masti.
Ako tražite alternative kokošjim jajima, možda ćete želeti da razmotrite druge vrste jaja kao što su guščja, patka ili prepelica. Ova jaja pružaju slične nutritivne prednosti kao i pileća jaja, ali sa malo drugačijim profilima hranljivih materija. Guščja i pačja jaja sadrže više holesterola nego pileća jaja, dok prepelica imaju veću količinu holina. Pored toga, guščja i pačja jaja obično imaju veći sadržaj masti i proteina.
Kako pravilno čuvati jaja
Važno je pravilno skladištiti jaja da bi održala njihovu svežinu i izbegla potencijalne bolesti koje se prenose hranom. Preporučena temperatura za skladištenje jaja je 40 stepeni F ili niža. Kada se čuvaju u frižideru, jaja mogu ostati sveža oko tri nedelje od datuma kupovine.
Ako volite tvrdo kuvana jaja, mogu se čuvati u frižideru do nedelju dana. Međutim, važno je napomenuti da njihovo predugo skladištenje može negativno uticati na njihov kvalitet i ukus.
Pored hlađenja, jaja se mogu zamrznuti i do godinu dana. Da bi se to uradilo, jaja moraju biti uklonjena iz ljuske, pretučena, a zatim zatvorena u hermetički zatvorene kontejnere.
Sirova jaja mogu sadržati bakterije koje mogu izazvati bolesti koje se prenose hranom, pa je važno bezbedno rukovati njima. Preporučuje se da jaja držite u frižideru i da ih temeljno kuvate kako biste bili sigurni da su potencijalne bakterije eliminisane.
Kada se kuvaju jaja, kajgana i omlet treba da se kuvaju dok ne ostane vidljivo tečno jaje. Pržena jaja i poširana jaja treba da se kuvaju dok se belance potpuno ne stegnu, a žumanca ne počnu da zgušnjavaju.
Za tepsije i druga jela koja sadrže jaja, važno je osigurati da unutrašnja temperatura dostigne najmanje 70 stepeni kako bi se eliminisale sve potencijalne bakterije.
Ako ste zabrinuti za bezbednost upotrebe nekuvanih ili delimično kuvanih jaja u receptima, možda biste želeli da razmislite o korišćenju pasterizovanih jaja. Oni su zagrejani u svojoj ljusci da ubiju bakterije, ali se ne kuvaju. Mogu biti sigurnija opcija za upotrebu u receptima koji zahtevaju nekuvana ili delimično kuvana jaja, kao što su preliv za Cezar salatu ili špageti karbonara. Pasterizovana jaja se obično mogu naći u prodavnici.