S obzirom na trenutni trend ka ishrani sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, prirodno je postaviti pitanje da li je doručak od celog zrna, kao što je ovsena kaša, još uvek hranljiv izbor. Cela zrna se sastoje od tri dela: mekinja, endosperma i klica, i kao rezultat toga, bogatija su hranljivim materijama, vitaminima, mineralima i vlaknima u poređenju sa prerađenim ili rafinisanim žitaricama.
Ovas, konkretno, sadrži značajnu količinu rastvorljivih vlakana zvanih beta-glukan, za koje je poznato da promovišu zdravlje srca. Generalno, većina stručnjaka za ishranu se slaže da ovsena kaša ima dragoceno mesto u planu zdrave ishrane.
Nutritivne vrednosti ovsene kaše
Valjani zob je odličan izvor ishrane i savršen je za zdrav doručak. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) preporučuje da pola šolje suvog valjanog ovsa, što je ekvivalentno jednoj šolji kuvanih ovsenih pahuljica (kuvanih u vodi) sadrži oko:
- 140 kalorija
- 2,5 grama masti
- 0 natrijuma
- 28 grama ugljenih hidrata
- 4 grama vlakana
- 0 grama šećera
- 5 grama proteina
U poređenju sa mnogim drugim prerađenim žitaricama za doručak, ovas je odličan izvor složenih ugljenih hidrata. Sa niskim glikemijskim indeksom od 57 i glikemijskim opterećenjem od 11, ovsena kaša se smatra hranom umereno niskog glikemije. Glikemijska vrednost ovsene kaše može se dodatno smanjiti povećanjem veličine ovsenih čestica, kao što je korišćenje ovsenih pahuljica umesto ovsenog brašna.
Ovsena kaša takođe ima malo masti i sadrži uglavnom polinezasićene i mononezasićene masti sa vrlo malo zasićenih masti. Pored toga, zob je dobar izvor proteina, sa oko 5 grama proteina po obroku, i sadrži važne vitamine i minerale kao što su mangan, gvožđe, magnezijum, cink i selen.
Sve u svemu, ovsena kaša je zdrava i hranljiva opcija za doručak sa adekvatnim balansom makronutrijenata, niskim glikemijskim indeksom i nizom vitamina i minerala koji mogu doprineti zdravoj ishrani.
Prednosti ovsene kaše za vaše zdravlje
Ovsena kaša je raznovrsna zdrava hrana koja može koristiti vašem telu kako iznutra tako i spolja.
Pomaže pri mršavljenju
Stručnjaci preporučuju zamenu rafinisanih žitarica hranom od celog zrna kao što je obična ovsena kaša kako bi se podržalo zdravo upravljanje težinom. U poređenju sa drugim namirnicama za doručak na bazi žitarica, ovsene pahuljice pružaju više hranljivih sastojaka i pomažu vam da se duže osećate sito.
Umiruje iritaciju kože
Mleveni zob se može kuvati da bi se stvorila umirujuća koloidna ovsena kaša koja može pomoći u ublažavanju svraba kože, smanjenju simptoma psorijaze i lečenju atopijskog dermatitisa. Ovaj prirodni antiinflamatorni agens takođe pruža UV zaštitu i ima antifungalna svojstva.
Pomaže u upravljanju dijabetesom tipa 2
Studije su pokazale da umerena konzumacija ovsa može pomoći u upravljanju dijabetesom tipa 2 smanjenjem nivoa hemoglobina A1c (indikator nivoa šećera u krvi tokom perioda od tri meseca) i poboljšanjem markera zdravlja srca.
Smanjuje holesterol
Ovas sadrži više rastvorljivih vlakana od većine žitarica, uključujući beta-glukan, vrstu vlakana koja može pomoći u smanjenju nivoa LDL holesterola.
Opcija bez glutena (obično)
Ovas je prirodno bez glutena i bezbedan je za većinu ljudi sa celijakijom. Međutim, tokom obrade može doći do unakrsne kontaminacije žitaricama koje sadrže gluten. Odabir sertifikovanih brendova bez glutena može pomoći da se ovaj rizik minimizira.
Alergijske reakcije
Pojedinci koji su alergični na zob mogu iskusiti različite simptome kao što su svrab u ustima i grlu, ubrzan rad srca i drugi, jer se simptomi mogu razlikovati od osobe do osobe.11 Takođe je neophodno paziti na proizvode za negu kože koji sadrže ovsenu kašu ako imate alergiju na zob, pored prehrambenih proizvoda.
Ako imate poznatu alergiju na neko drugo zrno, možda ćete morati da izbegavate zob zbog moguće unakrsne kontaminacije žitarica tokom obrade hrane. Veoma se preporučuje da tražite personalizovani savet o alergijama od kvalifikovanog lekara.
Sporedni efekti
Povećanje unosa vlakana iz izvora poput ovsene kaše može dovesti do neprijatnog nadimanja i gasova kod nekih pojedinaca.11 Ovi simptomi su obično kratkotrajni i možete ih ublažiti tako što ćete osigurati da pijete dovoljno vode, održavate fizičku aktivnost i polako uključujete više vlakana tokom vremena, umesto svih odjednom.
Vrste ovsene kaše
Postoje razne vrste proizvoda od ovsene kaše, koji se prave preradom ovsa na različite načine. Generalno, što se ovas više obrađuje, to je veći njihov glikemijski indeks, što znači da brže podiže šećer u krvi. Neke od uobičajenih sorti ovsene kaše uključuju:
Krupa: To je celo zrno ovsa sa uklonjenom samo ljuskom i minimalno je obrađeno.
Čelični rezani zob: Ovo su krupice koje su tostirane i isečene na sitne komade čeličnom oštricom. Imaju žvakanu teksturu kada se kuvaju.
Valjani zob: Ovo je uobičajeno poznato kao staromodni zob i pravi se parenjem krupice, a zatim spljoštavanjem metalnim valjcima.
Ovas koji se brzo kuva: Ovo su valjani zob koji se presuje još tanje od običnog valjanog zobi da bi se brže kuvao.
Instant ovsena kaša: Ova vrsta ovsenih pahuljica se često prodaje sa dodatkom ukusa i šećera. Pravi se od delimično kuvanog i sušenog valjanog ovsa.
Saveti za pravilno čuvanje ovasa
Da biste osigurali da vaš zob ostane svež, čuvajte ga u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i suvom mestu. Konzumirajte ih pre datuma najbolje kupovine ili u roku od godinu dana od otvaranja. Tradicionalne ovsene pahuljice, ili valjani zob, mogu se bezbedno konzumirati sirove jer proces presovanja parom ubija sve bakterije tokom obrade.
Kako čuvati kuvanu ovsenu kašu
Dok je kuvani zob najbolje konzumirati odmah nakon pripreme, možete ga čuvati u frižideru i kasnije zagrejati. Međutim, za noćni zob, uverite se da je namočen u frižideru i da se ne ostavlja na sobnoj temperaturi.
Priprema ovsene kaše
Da biste dodali ukus ovsenoj kaši, pokušajte da koristite cimet, orašaste plodove, vaniliju ili malo javorovog sirupa, umesto aromatizovanih paketića ovsenih pahuljica. Pratite uputstva na pakovanju za pravilno vreme kuvanja na osnovu vrste ovsene kaše koju kupite. Imajte na umu da je za kuvanje ovsa isečenog čelika potrebno više vremena od ovsa koji se brzo kuva.
Osim što koristite zob za pravljenje tople kaše, možete ga konzumirati i sirovog, omekšati ga u receptima za ovsene kaše preko noći ili ih koristiti kao vezivo ili zamenu za prezle u mesnoj štruci. Ovas može dodati vlakna i teksturu hlebu i kolačićima ili napraviti granolu sa niskim sadržajem šećera za užinu ili preliv.
