Proso je moćno zrno, prepuno esencijalnih hranljivih materija i ima suptilan ukus kukuruza. Otkrijte bezbroj zdravstvenih prednosti koje nudi proso i naučite kako da uključite ovo svestrano zrno u svoju ishranu.
Šta je proso?
Proso je vrsta semena celog zrna koje se obično koristi u mešavinama semena ptica, ali je takođe odličan dodatak svakoj ljudskoj ishrani. Ova prirodna žitarica bez glutena bogata je esencijalnim mineralima, kao što su magnezijum i kalijum, i obezbeđuje značajnu količinu proteina po obroku. Sa blagim ukusom nalik kukuruzu i teksturom koja je slična kvinoji ili pirinču, proso je svestrano zrno koje se može koristiti u mnogim različitim jelima, od salata i priloga do kašica i peciva. Za dublji i složeniji ukus, proso se može tostirati pre kuvanja kako bi se dobile njegove orašaste i zemljane note. Bez obzira da li želite da povećate nutritivnu vrednost svojih obroka ili samo promenite stvari u kuhinji, proso je definitivno vredno istraživanja. Saznajte više o ovom hranljivom zrnu, uključujući njegove zdravstvene prednosti, nutritivne činjenice i savete za kuvanje.
Nutritivne vrednosti
Proso je sitno celo zrno koje ima hranljivu snagu. Prema Samanthi Murdoch, RDN, registrovanom dijetetičaru u bolnici Lenok Hill u Njujorku, proso je žitarice bez glutena i skroba koje su pune vitamina i minerala kao što su magnezijum, kalcijum i fosfor, koji igraju ključnu ulogu u zdravlju kostiju, funkciji nerava i mišića. Jedna šolja kuvanog prosa sadrži sledeće hranljive materije:
- Kalorije: 207
- Proteini: 6,1 g (12 procenata dnevne vrednosti)
- Vlakna: 2,3 g (9 procenata DV)
- Masti: 1,7 g
- Ugljeni hidrati: 41,2 g (14 procenata DV)
- Kalcijum: 5,2 mg (1 procenat DV)
- Gvožđe: 1,1 mg (6 procenata DV)
- Niacin: 2,31 mg (12 procenata DV)
- Magnezijum: 76,6 mg (19 procenata DV)
- Fosfor: 174 mg (17 procenata DV)
- Kalijum: 108 mg (3 procenta DV)
Kao što vidite, proso je žitarica bogata hranljivim materijama koja vam može pomoći da ispunite svoje dnevne potrebe za ishranom. Uključivanje prosa u vašu ishranu može pružiti brojne zdravstvene prednosti i pomoći u održavanju zdravog načina života.
Celo zrno bez glutena prepuno proteina
Ako tražite hranljivo i raznovrsno zrno bez glutena, proso je odlična opcija. Uprkos svojoj maloj veličini i izgledu poput semena, proso je prepun proteina, pružajući 6 grama po porciji, zajedno sa puno vlakana i magnezijuma. To ga čini idealnim izborom za one sa celijakijom ili za one koji žele da smanje unos glutena.
Jedna od sjajnih stvari prosa je njegova svestranost u kuhinji. Može se koristiti u raznim jelima, od kaše za doručak do fermentisanih napitaka, a može se čak i zameniti pirinčem ili dodati u salate. Za one koji vole da peku, proseno brašno je takođe odlična opcija.
Tražite ukusan recept koji sadrži proso? Pokušajte da napravite maline od prosa, koje će sigurno biti hit kod svih. Uz sve nutritivne prednosti i kulinarske mogućnosti koje nudi proso, definitivno je vredno dodati ovo moćno zrno svojoj ishrani.
Poreklo prosa
Proso, vrsta trave i sitno zrno žitarica, vekovima je bila osnovna hrana za mnoge kulture. Poreklom iz nekoliko regiona u Aziji i Africi, često se fermentiše ili pravi napitak i preko trećine svetske populacije se oslanja na njega kao celo zrno. Njegova popularnost proizilazi ne samo iz njegovih nutritivnih prednosti, već i iz njegove sposobnosti da raste u vrućim, sušnim i izazovnim klimama.
Postoje brojne sorte prosa koje se uzgajaju i za ljudsku ishranu i za stoku. Biserno proso je proso koje se najčešće uzgaja i pretežno se gaji u Indiji i delovima Afrike. Dostupan je u nekoliko boja, od bele i žute do sive i braon.
Proso se deli na dve glavne vrste, glavno i manje proso, pri čemu su proso za prste, proso od lisičjeg repa, biserno proso i proso proso glavne sorte. Proso za prste je najhranljivije od svih vrsta prosa, koje sadrži visoke nivoe kalcijuma i kalijuma u poređenju sa drugim sortama prosa, prema istraživanju objavljenom u Advances in Food and Nutrition Research.
Svaka vrsta prosa varira po veličini, boji i mestu uzgajanja i ima različit stepen hranljivih materija. Proseno brašno se takođe može koristiti za pečenje bez glutena, što ga čini raznovrsnom i zdravom opcijom za mnoge različite dijete.
Zdravstveni benefiti
Proteinska bomba
Sadržaj proteina u prosu čini ga odličnim dodatkom vegetarijanskoj, veganskoj ili biljnoj ishrani. U poređenju sa većinom žitarica, proso je jedinstveno po tome što obezbeđuje više esencijalnih aminokiselina, koje služe kao gradivni blokovi proteina.
Bogat antioksidansima
Proso sadrži antioksidante koji pomažu u borbi protiv štetnih molekula zvanih slobodni radikali. Šteta slobodnim radikalima može doprineti hroničnim zdravstvenim problemima, kao što su kardiovaskularne i inflamatorne bolesti. Fenolna jedinjenja ferulna kiselina i katehini u prosu deluju kao antioksidansi koji štite od oksidativnog stresa izazvanog slobodnim radikalima. Smanjenjem rizika od hroničnih stanja kao što su bolesti srca i određene vrste raka, bogat sadržaj antioksidansa u prosu pomaže u održavanju zdravlja tela.
Kontrola šećera u krvi
Proso je bogato rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima, što može pomoći varenju i kretanju creva. Pored toga, sadržaj prosa bogat vlaknima i neskrobnim polisaharidima pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi. Njegov nizak glikemijski indeks pomaže u izbegavanju skokova šećera u krvi, što ga čini odličnom hranom za one koji kontrolišu nivo šećera u krvi.
Zdravstveni benefiti
Nutritivne prednosti prosa mogu pomoći u ublažavanju nekih zdravstvenih stanja. Zajedno sa drugim celim žitaricama, proso može pomoći u snižavanju holesterola i smanjenju nivoa triglicerida. Sadržaj antioksidansa i vlakana u prosu takođe može pomoći u zaštiti od hroničnih stanja kao što su bolesti srca i određene vrste raka.
Bezbedan i praktičan izbor bez glutena za pacijente sa celijakijom
Proso je visoko preporučeno zrno bez glutena, savršeno za osobe koje imaju celijakiju ili su osetljive na gluten. Ovo svestrano i hranljivo zrno je celovita hrana i prirodno ne sadrži gluten, što ga čini odličnom alternativom pšenici, ječmu i raži.
Ipak, važno je imati na umu da nisu svi proizvodi od prosa sertifikovani bez glutena i da je moguća unakrsna kontaminacija, tako da je ključno proveriti etiketu kada kupujete hranu na bazi prosa. „Da biste garantovali da proso ne sadrži gluten i da nije bilo izloženo sastojcima koji sadrže gluten, pažljivo pročitajte pakovanje proizvoda“, upozorava Greg, registrovani nutricionista dijetetičar na Floridi.
Zdravstvene prednosti
Iako proso nudi niz zdravstvenih prednosti, važno je napomenuti da sadrži antinutrijente koji mogu ometati sposobnost tela da apsorbuje hranljive materije. Prema Gilespiju, „proso sadrži različite antinutrijente kao što su tanini, fitati, polifenoli, inhibitori tripsina i vlakna koja umanjuju bioraspoloživost specifičnih hranljivih materija“.
Antinutrijenti mogu uticati na apsorpciju nekoliko hranljivih materija i minerala. „Iako ovi antinutrijenti mogu uticati na apsorpciju kalcijuma, gvožđa, cinka i magnezijuma, postoje brojni faktori koji mogu uticati na stopu apsorpcije“, kaže Mardok.
Konzumiranje prevelikih količina prosa može izazvati nelagodnost. Kako Greg ističe, „jedenje velikih količina prosa može dovesti do bolova u stomaku, nadimanja i zatvora“. Određene populacije treba da prate potrošnju prosa. Mardok sugeriše da osobe sa osteoporozom ili anemijom zbog nedostatka gvožđa treba da konzumiraju hranu bogatu gvožđem ili kalcijumom pre ili posle jela prosa kako bi se obezbedila pravilna apsorpcija hranljivih materija.
Proso takođe sadrži goitrogene polifenole, koji mogu uticati na štitnu žlezdu i dovesti do strume. „Ako imate problema sa štitnom žlezdom, možda ćete morati da ograničite unos prosa jer ono sadrži male količine goitrogena koji mogu poremetiti funkciju štitne žlezde“, kaže Gregg.
Priprema prosa
Proso ima suptilan ukus kukuruza i može se koristiti u širokom spektru jela. Priprema prosa je uporediva sa kuvanjem pirinča sa odnosom vode i zrna 2:1. Potrebno je oko 20 minuta, što ga čini brzim i jednostavnim obrokom za kuvanje. Ako više volite orašasti ukus, možete tostirati proso sa malom količinom ulja u tiganju pre kuvanja.
„Uživam u dodavanju pečenog povrća i proteina na proso da unesem dodatno vlakno u svoj obrok“, kaže Mardok.
Proso je dostupno u nekoliko različitih oblika, uključujući celo zrno, proso griz, napuhano i brašno.
„Dodavanje prosa vašoj ishrani je odlična ideja jer je to zdrava, jednostavna i jeftina opcija“, sugeriše Greg. Proso se može koristiti u pekarskim proizvodima kao što su kolačići, hleb i kolači, kao i kao zgušnjivač za supe.
„Možete da ga kuvate i konzumirate kao žitarice za doručak, poput ovsene kaše, koristite je kao prilog, dodate u salatu ili umešate u svoje smutije ili proteinske šejkove“, kaže Gilespi.
