Ledeni čaj! Sjajno osveženje za vruće letnje dane? Zar ne? Ali da li ste znali da samo jedna čaša ovog napitka sadrži čak ~22 grama šećera, što je oko 6 kafenih kašika čistog rafinisnog šećera.
Po navodima WebMD, American Heart Association preporučuje sledeće dnevne doze unosa šećera:
– Mlađi fiziči aktivni muškarci: do 18 kafenih kašika (288 kalorija)
– Stariji muškarci koji nemaju povećanu fizičku aktivnost: do 9 kafenih kafika (144 kalorija)
– Fizički aktivne žene: do 5 kafenih kafika (80 kalorija)
– Starije žene koje nemaju povećanu fizičku aktivnost: do 3 kafene kašike (48 kalorija) Dakle 1-3 čaše ledenog čaja i već ste premašili preporučene dnevne doze šećera. Zapravo, mnogo namirnica koje konzumiramo svakodnevno su prepune rafinisanog šećera.
Pa šta, to je samo šećer…ako niste znali, povećan unos rafinisanog šećera može da bude veoma štetan po organizam, a u nekim slučajevima i koban.
Na blogu Harvard Univerziteta namenjenom za zdravlje (The Harvard University Health Blog) spomenuto je istraživanje koje je trajalo čak 15 godina, u kojem se analizirao uticaj unosa šećera na nastanak srčanih oboljenja.
Osobe koje su unosile 25% ili više kalorija iz šećera su imale 2 puta veće šanse da obole od neke vrste srčanog oboljenja, u poređenju sa osobama koje su unosili 10% kalorija iz šećera. Nezavisno od pola, starosti, fizičke aktivnosti i telesne težine. Veoma zastrašujuće!
Ali zašto onda gotovo svi popularni i ukusni proizvodi sadrže velike količine šećera?
Zato što kao i cigare, šećer može da razvije zavisnost. A zavisnost prema proizvodu znači veća prodaja.
Da li ste se nekada zapitali zašto najveći svetski brendovi uglavnom nisu iz sfere zdrave ishrane?
U članku Huffington posta navedeno je istraživanje gde 94% miševa se pre odlučivalo za konzumiranje šećera u odnosu na kokain. Dakle miševi su već bili zavisni od kokaina, međutim ako bi birali jedno između ta dva preferirali bi šećer.
Dakle kako smanjiti rafinisani šećer u svakodnevnoj ishrani? Ovo su 6 efikasnih načina…
1. Nemojte da vas etikete prevare
Nije sve označeno kao šećer. Postoji mnogo sastojaka koje imaju drugačije nazive a u suštini su šećeri. Tako da ako prilikom odabira namirnica mislite da ste uradili dobru stvar ako ste samo odbacili proizvode koje imaju najveći sadržaj pod redovima „Ugljenih hidrati“ ili „Šećeri“, pogledajte još jednom.
Šećer je kao nindža. Dobro se krije i uvek pod drugačijim imenima. Pogledajte ovu listu (na engleskom jeziku) koja sadrži razne nazive na etiketama koje u osnačavaju istu stvar, šećere. Ovo su neki trikovi kako da otkrijete šećere na etiketi proizvoda: 
Sirupi: ovo je očigledno, međutim neki od naziva koji se koriste su rogač sirup, integralni pirinač sirup, kukuruzni sirup, visoko fruktozni kukuruzni sirup, zlatni sirup 
Reč koja sadrži „oza“: obratite pažnju na sastojke kao što su fruktoza, galaktoza, glukoza, maltoza. 
Ekstrakt slada se ne nalazi samou pivu. Može biti u obliku praha ili kao tečni zaslađivač i često se koristi u mnogim svakodnevnim proizvodima. Postoje još nekoliko naziva po dkojima se šećeri kriju, međutim ovo su neki od najčešćih.
2. Žvakaće gume
Žvake mogu da smanje želju za grickalicama. Po navodima Federation of American Societies for Experimental Biology, osobe koje su žvakale žvaku 3 puta po sat vremena tokom popodneva su unosile manje slatkih grickalica u odnosu na osobe koje uopšte nisu koristile žvaku. Dr. Paula J Geiselman je sprovela ovu studiju na 115 muškaraca i žena u starosti od 18-54 godina. Uglavnom rezultati ispitivanja su da osobe koje su redovno konzumirale žvakaće gume su prijavile manju potrebu za slatkim grickalicama kao i povećan nivo energije.
3. Povećajte unos proteina
Obarite pažnju koliko proteina unosite tokom dana. Verovatno ste primetili da kada jedete sa nekim, uglavnom pojedete slične količine hrane, svako je drugačiji i svako ima drugačiji makronutijentski profil i kalorijske potrebe.
Ono što želim da kažem je da ne zadovoljimo svaki put sve potrebe za makronutrijentima tokom redovnog obroka.
Nedostatak određenih makronutrijenata se manifestuje u osećaju gladi, a to je momenat kada posegnemo za slatkišima i grickalicama. Ali to nije rešenje, pokušajte da smanjite unos kalorija iz ugljenih hidrata i povećate unos kalorija iz proteina.
U istraživanju objavljenom od strane Nutrition & Metabolism, Dr. Marz C Gannon proučavala je metaboličke efekte obroka sa povećanom količinom proteina u odnosu na obične obroke.
Otkriveno je da visoko proteinski obroci smanjuju glukozu u krvi kod osoba sa dijabetesom i poboljšava kontrolu glukoze. Postoji nekoliko istraživanja na temu proteina i uticaja na glukozu u organizmu, ovo je samo jedan primer.
Zaključak nije da sada apsolutno svaki obrok bude prepun proteina već da obratite pažnju na to koliko zapravo proteina unosite tokom dana. Ukoliko primetite da je to veoma mali nivo, onda pokušjte da nadoknadite sa suplementima proteina.
4. Povećajte unos voća
Jedna jabuka na dan tera doktora van!
Voće je sveže, slatko i lako za poneti. Ali zar voće nije bogato šećerima? Istina, međutim to je samo deo priče.
Hufington post je intervjuisao naučnika za hranu Joy Dubost R.D., i ona je navela da organizam drugačije reaguje na rafinisani šećer i šećer iz voća.
Šećer u voću je fruktoza, i razgrađuje se u jetri a ne u stomaku. Saharoza se delom sastoji od fruktoze (50%), ali delom i od glukoze (50%). Glukozni deo se razgradjuje u stomaku što zahteva lučenje inzulina iz pankreasa.
To znači da šećer koji se nalazi u voću ne prouzrokuje velike inzulinske reakcije kao što to prouzrokuje rafinisani šećer i saharoza.
Inzulinske oscilacije mogu biti sprečene konzumiranjem voća jer sadrže mnogo vlakana i sporije se vare. Ovo daje više vremena organizmu da efikasnije metabolizuje kalorije i šećer.
Voće je dar prirode koje sadrži sve neophodne nutrijente u optimalnim količinama. Zamenite kolače i konditorske proizvode sa voćem!
5. Regulišite šećer sa redovnim vežbanjem
Prevelike količine šećera mogu da prouzrokuju inzulinsku rezistenciju. Tada organizam i dalje proizvodi inzulin, međutim ćelije u organizmu postaju rezistentne (otporne) na inzulin i nisu u stanju da ga koriste efikasno, što dovodi do povećanog nivoa šećera u krvi.
Kada unesete šećer, hormon inzulin „izbacuje“ šećer iz krvotoka u ćelije mišića i jetre, a višak u salo. Kada imate inzulinsku rezistenciju, vaše ćelije ne prepoznaju inzulin, što takođe dovodi do još veće proizvodnje inzulina od strane jetre.
Rezistencija na inzulin je uglavnom jedan od prvih znakova da postoji povećana opasnost od nastanka dijabetesa tipa 2.
Dobra strana je da vežbanjem povećavamo osetljivost na inzulin, što znači da ako redovno vežbamo telo će proizvesti manje inzulina.
Postoji mnogo istraživanja koja povezuju uticaj povećane fizičke aktivnosti na metabolizmom šećera, uključujući neka istraživanja koja su vezana za uticaj vežbanja na glukozne transportere (pročitajte više ovde GLUT4).
Ovo su neki saveti za program treninga koji bi trebali redovno da primanjujete:
– Primenjujte kardio vežbe 2-3 puta nedeljno sa intenzitetom od 55% do 85% od maksimalnog opterećenja srca
– Dijabetičari bi uvek trebali sa sobom da nose neki oblik glukoye koja se brzo absorbuje
– Uvrstite trening snage sa slabim ili srednjim intenzitetom 2-3 puta nedeljno (12-20 ponavljanja sa 2-3 seta)
6. Začini umesto šećera
Sada kada znate da prepoznate u kojim sve oblicima i pod kojim sve nazivima se krije šećer u namirnicama, kako da naviknemo čulo ukusa i organizam da smanji želju za šećerom?
Da li ikada stavljate muskantni oraščić, cimet ili vanilu u kafu?
Začini daju ukus hrani, i to mnogo jači ukus nego zaslađivači i šećeri. Zato začini mogu biti sjajna alternativa i dodatak mnogim jelima pa čak i napicima.
Postoji mnogo začina u prodavnicama, ovo su neki sa kojima neće pogrešiti:
– Cimet – ima sladak ukus. Pomaže prilikom smanjenja gorčine hrane i kafe, ali je takođe i sjajan uz voće i povrće
– Vanila – ima veoma jak i prijatan miris. Uglavnom se koristi u sladoledima. Vanilu takođe možete da koristite i prilikom pravljenja kolača, peciva i mlečnih proizvoda kako bi dobili prirodnu slatku aromu i ukus.
– Crvena paprika – uglavnom namirnice koje imaju sjajan ukus kada su začinjene šećerima isto tako imaju sjajan ukus kada su začinjene začinima.
– Karanfilčići su slatki i aromatični. Sjajno idu uz pite, voće, uz meso i luk.
– Oraščići su sladak začin malo gorčeg ukusa…sjajno ide uz vruće napitke kao što je kafa, čaj i sok od jabuke. Ali isto tako sjajno se slaže sa pecivima ili čak supama i čorbama.
Na tebe je red!
Nadam se da ste naučili nekoliko korisnih saveta kako izbeći ili makar smanjiti šećer u svakodnevnoj ishrani.
Regulisanje unosa i nivoa šećera je sastavni deo izbalansiranogživotnog stila. Društvo i marketing kampanje nam nameću namirnice poznatih brendova koje su pune rafinisanog šećera.
Na nama je da se borimo protiv iluzije da je dovoljno samo jesti. Potrebno je edukovati šta tačno jedemo i kakav dugoročni efekat ima na naš organizam.
Hajde da sumiramo sve navedeno:
- Počnite tako što ćete ustanoviti koliko zapravo šećera unosite tokom dana – uvek čitajte šta piše na etiketama proizvoda, dobro razmislite kako se hranite, i obratite pažnju na to pod kojim nazivima se sve šećer krije.
- Da li volite voće? Ako volite, da li ga jedete dovoljno? Voćke su uglavnom dovoljno slatke same po sebi tako da možda samo ovaj savet će drastično da smanji unos rafinisanog šećera.
- Da li imate izbalansirane obroke sa dovoljnom količinom proteina ili da li vam se obroci uglavnom sastoje od ugljenih hidrata? Pokušajte da zamenite slatkiše i grickalice sa proteinskim suplementima.
- Da li volite začinjenu hranu? Pustite mašti na volju, probajte nove začine i saznajte koji začini će vam prijati kao alternativa šećeru.
- Žvaćite žvake češće i trenirajte revodno
Da li vi imate neki kreativan način kako da smanjite unos rafinisanog šećera? Napišite dole u komentarima.