![\"dukan](\"http:\/\/www.najbrzadijeta.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/dukan-dijeta-naslovna.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Dijete koje ograni\u010davaju unos ugljenih hidrata su popularnije nego ikada.<\/p>\n
Gde god da se okrenete primeti\u0107ete neku novu dijetu i re\u017eim ishrane od novope\u010denog<\/em> nutricioniste ili guru-a.<\/p>\n Skidanje kilograma nije lako, a pogotovo odr\u017eavanje \u017eeljene telesne te\u017eine.\u00a0<\/em><\/p>\n Dukan dijeta postoji ve\u0107 nekoliko decenija i isprobana je od strane desetina ako ne i stotina hiljada ljudi.<\/p>\n Mnoge poznate li\u010dnosti su probale ovu dijetu: Giselle Bundchen, Kate Middleton i Jennifer Lopez samo su neki od primera.<\/p>\n Po navodima tvorca, ova dijeta obezbe\u0111uje gubitak i odr\u017eavanje \u017eeljene te\u017eine bez gladovanja.<\/p>\n Pa hajde da istra\u017eimo…<\/p>\n Dukan dijeta je re\u017eim ishrane podeljen u 4 faze koji propagira visok unos proteina i ograni\u010den unos ugljenih hidrata.<\/p>\n Kreiran je jo\u0161 1970-te godine od strane Dr. Pierre Dukana, Francuskog doktora op\u0161te prakse koji je specijalizovan za mr\u0161avljenje.<\/p>\n Inspiraciju za dijetu i fazni re\u017eim ishrane je dobio od jednog gojaznog pacijenta, tako \u0161to je tvrdio da mo\u017ee da izgubi na te\u017eini ako se odrekne bilo koje namirnice osim mesa.<\/p>\n Nakon \u0161to je primetio da mnogi pacijenti uspe\u0161no mr\u0161ave pomo\u0107u njegovih saveta, odlu\u010dio je da objavi knjigu The Dukan Diet 2000-te godine.<\/p>\n Knjiga je postala „best seller“\u00a0u Francuskoj, me\u0111utim tek 2011. je prevedena na Engleski jezik i do\u017eivela popularnost \u0161irom sveta.<\/p>\n Dukanova dijeta ima nekoliko sli\u010dnosti sa Atkinsonovom dijetom<\/a>.<\/p>\n \u010cetiri faze dukanove dijete<\/strong><\/p>\n Postoje 4 faze dijete:<\/span><\/p>\n Dijeta se zapo\u010dinje tako \u0161to se izra\u010dunava va\u0161a „prava“ te\u017eina u odnosu na va\u0161e godine, istoriju mr\u0161avljenja i ostale faktore.<\/p>\n Trajanje faza zavisi od toga koliko kilograma je neophodno da se izgubi kako bi se stiglo do „prave“ te\u017eine.<\/p>\n Kao \u0161to sam naziv nagove\u0161tava u pitanju je veoma intenzivna faza jer je cilj da se u ovoj fazi izgubi najvi\u0161e kilograma.<\/p>\n S obzirom da dolazi do nagle promene re\u017eima ishrane, metabolizam se menja.<\/p>\n U zavisnosti od toga koliko kilograma \u017eelite da izgubite, trajanje prve faze je\u00a0od 2 do 3 dana, ali nikako du\u017ee od 10 dana.<\/p>\n U ovoj fazi organizam ulazi u fazu ketoze<\/a>, \u0161to zna\u010di da sagoreva masti umesto glukoze.<\/p>\n Ketogene dijete koje iskori\u0161tavaju ovu funkciju organizma popularne su jo\u0161 od po\u010detka 1900-tih. Pa je tako i Dukanova dijeta delom zasnovana i na ovim principima.<\/p>\n Tokom faze napada mo\u017eete jesti NEOGRANI\u010cENE koli\u010dine \u010distih proteina.<\/strong> Dakle ne morate da se brinete oko broja kalorija koji ste uneli ili da sabirate koliko hrane ste pojeli. Iako preporu\u010dujemo da to ipak budu umerene koli\u010dine, nije obavezno pratiti unos namirnica. Ali je sve ograni\u010deno na \u010diste proteine.<\/p>\n Jedino ograni\u010denje je da sve namirnice moraju biti veoma niskog sadr\u017eaja masti. Upravo je ovo glavni faktor koji razlikuje Dukan dijetu od svih ostalih.<\/span><\/p>\n Tako\u0111e se preporu\u010duje pove\u0107ana fizi\u010dka aktivnost kako bi iskoristili promenu metabolizma i sagoreli jo\u0161 vi\u0161e kalorija. To ne mora da bude aktivnost visokog intenziteta, dovoljan je blag kardio trening, plivanje, malo du\u017ea \u0161etnja ili bilo koja aktivnost koja \u0107e pove\u0107ati puls srca.<\/em><\/p>\n Mnogi se pitaju da li je dozvoljeno jesti bademe?<\/strong><\/p>\n S obzirom da badem sadr\u017ei veliku koli\u010dinu masti ova namirnica je zabranjena.<\/p>\n Ova faza je vezana za postizanje \u017eeljene kila\u017ee.<\/p>\n Na ovom linku<\/a> mo\u017eete prona\u0107i kalkulator i izra\u010dunati koliko dugo treba da se zadr\u017eite u ovoj fazi u zavisnosti od va\u0161e „prave“ te\u017eine.<\/p>\n U ishranu mo\u017eete uvrstiti razno povr\u0107e, ali istovremeno odr\u017eavajte visok unos proteina, redovnu konzumaciju ovsenih mekinja i vode.<\/p>\n Bitno je kombinovati \u010diste visoko proteinske dane sa danima gde \u0107ete uz visoku konzumiaciju proteina tako\u0111e unositi i ve\u0107u koli\u010dinu povr\u0107a.<\/strong><\/p>\n Me\u0111utim postoji ograni\u010denje \u0161to se ti\u010de povr\u0107a koje je dozvoljeno unositi. Povr\u0107e mora da bude sa malom koli\u010dinom skroba, u prevodu zabranjen je krompir, kukuruz ili kra\u0161ak.<\/p>\n Ukoliko imate da izgubite oko 2,5 – 5 kilograma onda mo\u017eete da primenite 1\/1 ritam. to zna\u010di da jedan dan konzumirate visoko proteinsku hranu, a drugi dan kombinaciju visoko proteinske hrane sa povr\u0107em.<\/span><\/p>\n Ukoliko imate da izgubite mnogo vi\u0161e kila onda mo\u017eete da pove\u0107ate ritam na 5\/5. Promena na svakih 5 dana.<\/p>\n Po navodima tvorca dijete, dr. Dukana, ovo poma\u017ee u sagorevanju ve\u0107eg broja kalorija.<\/p>\n Tako\u0111e se preporu\u010duje minimum 30 minuta ve\u017ebanja svakog dana.<\/p>\n U proseku ova faza treba da traje 5-10\u00a0dana za svaki kilogram \u0161to \u017eelite da izgubite.<\/em><\/p>\n Mo\u017eete koristiti 1 supenu ka\u0161iku ulja za podmazivanje tiganja.<\/em><\/p>\n Kada u\u0111ete u ovu fazu to zna\u010di da ste ve\u0107 dostigli \u017eeljenu te\u017einu\u00a0u prethodne dve faze.<\/p>\n Faza konsolidacije slu\u017ei kako bi se stabilisao re\u017eim ishrane i kako bi se uspe\u0161no izvr\u0161io prelaz sa striktnog re\u017eima ishrane na normalne navike u ishrani.<\/strong><\/p>\n U ovoj fazi treba da se zadr\u017eite koliko ste se zadr\u017eali i u prethodnoj. Dakle 5-10 dana za svaki kilogram koji ste izgubili.<\/span><\/p>\n Ovo je najzahvalnija faza jer sada mo\u017eete da uvrstite u ishranu hranu koja vam je nedostajala u prethodnim fazama. Dakle mo\u017eete da uvrstite hranu kao \u0161to je povr\u0107e bogato skrobom. Naravno nemojte preterati sa unosom ovih namirnica.<\/p>\n Posle ovako napornih dana, faza konsolidacije dozvoljava da polako vratite namirnice koje su prethodno bile potpuno zabranjene i da \u010dak uvrstite male nagrade kao \u0161to je dezert, grickalice\u00a0ili \u010da\u0161a vina.<\/p>\n U ovoj fazi mo\u017eete slobodno da pojedete jednu vo\u0107ku tokom dana, kri\u0161ku sira, i \u010dak 2 kri\u0161\u0107e hleba od celog zrna ukoliko \u017eelite. Ukoliko ne podnosite da jedete hleb bez namaza onda se postarajte da to bude dijetalni namaz bez masti.<\/span><\/p>\n Vo\u0107e<\/strong> – 1 na dan kao na primer 1 \u0161olja bobica ili dinje ; jabuka, kru\u0161ka, breskva, narand\u017ea, \u0161ljiva, 2 kivija, kajsija, nektarina, limun, limunada, lubenica<\/p>\n Sir<\/strong> – 1 porcija (40 grama) na dan<\/p>\n Hleb<\/strong> – 2 kri\u0161ke hleba od celog zrna<\/p>\n Ovsene mekinje<\/strong> – 2,5 supene ka\u0161ike dnevno. Ovo je obavezna namirnica svaki dan!<\/p>\n Meso<\/strong> – 1 do 2 puta nedeljno jagnje\u0107e, prase\u0107e pe\u010denje ili \u0161unka<\/p>\n Skrob<\/strong> – 1 do 2 obroka sa\u010dinjenog od skroba nedeljno – na primer 250 grama testenine, pasulja, \u017eitarica, krompira, pirin\u010da, mahunarki, kukuruza,\u00a0grah i sli\u010dnog<\/p>\n Proteini<\/strong> – Jednom nedeljno \u010disti proteini kao u fazi napara<\/p>\n Dezerti<\/strong> – 2 dezerta su dozvoljena nedeljno uklju\u010duju\u0107i 1 predjelo, 1 glavno jelo, 1 dezert i 1 \u010da\u0161u vina.<\/p>\n Dr. Dukan tako\u0111e u svojoj knjizi navodi da je soja jedna od 100 zdravih namirnica koje treba redovno jesti.\u00a0<\/em><\/p>\n I kona\u010dno poslednja faza u kojoj sve treba da se vrati u normalu.<\/p>\n Ovo su pravila kojih se treba pridr\u017eavati:<\/p>\n U idealnom svetu ova faza se nikada ne zavr\u0161ava!<\/p>\n Cilj je da se steknu navike zdrave ishrane i da se trudite da uz redovnu fizi\u010dku aktivnost vodite ra\u010duna koje namirnice konzumirate.<\/p>\n Dobro izbalansirana ishrana je klju\u010d za odr\u017eavanje \u017eeljene telesne te\u017eine nezavisno od tipa dijete koja vam je pomogla da smr\u0161ate.<\/p>\n Dakle na vama je izbor.<\/p>\n Da li \u0107ete se vratiti na stare navike ili \u0107ete se potruditi da odr\u017eite ste\u010denu telesnu te\u017einu tako \u0161to \u0107ete uvrstiti navike zdrave ishrane?<\/em><\/p>\n Gotovo za svaku dijetu postoje kritike, negativni komentari, kao i negativni uticaji na organizam.<\/p>\n Ovo naravno ne spre\u010dava hiljade ljudi \u0161irom sveta da se upuste u promenu ishrane i pra\u0107enje neke odre\u0111ene dijete i ra\u017eima ishrane.<\/p>\n Me\u0111utim da li treba da budemo posebno oprezni kada je u pitanju Dukanova dijeta?<\/em><\/p>\n Tako\u0111e postoji mnogo skeptika<\/a> koji su nakon primene ove dijete promenili mi\u0161ljenje.<\/p>\n Britanska Asocijacija za Dijabeti\u010dare je proglasila Dukanovu dijetu<\/a> kao jednu od glavnih dijeta koje treba izbegavati. Ovo neslavno mesto Dukan dijeta je dobila \u010dak tri godine zaredom – 2010, 2011 i 2012.<\/span><\/p>\n Kao glavni razlozi su bili to \u0161to dijeta nije zasnovana na kvalitetnim nau\u010dnim dokazima kao i restrikcija unosa nekih korisnih namirnica.<\/p>\n Neki od sporednih efekata, na koje i sam tvorac dijeta Dr. Dukan upozorava su nedostatak energije, lo\u0161 zadah i zatvor. Kao i da tokom dijete postoji potreba za kori\u0161\u0107enjem dodatnih minerala i vitamina iz suplemenata.<\/p>\n Neki eksperti smatraju<\/a> da su glavni razlozi za\u0161to ova dijeta dovodi do gubitka kilograma drasti\u010dno smanjenje unosa kalorija i nagli gubitak te\u010dnosti iz organizma.<\/p>\n Ono \u0161to mnoge iznenadi je \u010dinjenica da je sam Dr. Dukan suspendovan<\/a> kao doktor u svojoj rodnoj Francuskoj, zbog kako navode eti\u010dkih zloupotreba!<\/strong><\/p>\n Ali hajde da se fokusiramo na prava nau\u010dna istra\u017eivanja i proverimo da li ova dijeta dovodi do mr\u0161avljenja.<\/p>\n Za sada ne postoje zvani\u010dna nau\u010dna istra\u017eivanja<\/a> i dokazi da fazni re\u017eim ishrane koji se primenjuje kod ove dijete poma\u017ee.<\/em><\/p>\n Me\u0111utim 2010. godine ra\u0111ena je internet anketa gde su u\u010desnici ankete prijavili da su u proseku izgubili 7,12 kg nakon primene prve dve faze Dukanove dijete.<\/p>\n 2012. godine vr\u0161eno je istra\u017eivanje<\/a> na pacovima<\/strong> kako bi se utvrdio efekat visoko proteinske ishrane (sli\u010dno Dukan dijeti<\/em>)\u00a0na gubitak te\u017eine. Ono \u0161to je zaklju\u010deno je da su pacovi u proseku izgubili 10% telesne te\u017eine\u00a0u periodu od 12 nedelja.\u00a0Me\u0111utim negativna strana je \u0161to su pove\u0107ane \u0161anse za bolest bubrega.<\/p>\n Pozitivna strana faznog re\u017eima ishrane, kao \u0161to je slu\u010daj kod ove dijete, je \u0161to faze traju relativno kratko. Samim tim sve metaboli\u010dke i fizi\u010dki iscrpne promene su podno\u0161ljive.<\/p>\n Ono \u0161to je sigurno je da veliki procenat ljudi koji su probali Dukanovu dijetu objavljuju pozitivne rezultate i uspe\u0161an gubitak kilograma.<\/p>\n Za sada ne postoje zvani\u010dna istra\u017eivanja vezana sa sigurnost Dukanove dijete.<\/p>\n Mnogi veruju da pove\u0107ana koli\u010dina unosa proteina mo\u017ee zna\u010dajno da naru\u0161i zdravlje i rad bubrega. Me\u0111utim novija istra\u017eivanja dokazuju suprotno.<\/p>\n Visoko proteinske dijete nisu \u0161tetne za osobe koje imaju perfektno zdrave bubrege. Mo\u017eete pro\u010ditati studije na ovim linkovima: 1<\/a> – 2<\/a> – 3<\/a><\/p>\n Naravno ovo treba uzeti sa rezervom jer osobe koje imaju problema sa kamenom u bubregu ili koje imaju pove\u0107ane \u0161anse za nastanak kamena u bubregu, po navodima ovog istra\u017eivanja<\/a>, mogu da naru\u0161e rad i zdravlje bubrega.<\/p>\n \u0160to se ti\u010de uticaja visoko proteinske ishrane na zdravlje kostiju, nedavno istra\u017eivanje<\/a> pokazuje da pove\u0107an unos proteina ima pozitivne efekte na zdravlje kostiju.<\/p>\n Ono \u0161to je va\u017eno kako bi se osiguralo zdravlje kostiju, je da ukoliko konzumirate namirnice sa vi\u0161e proteina obavezno unosite vo\u0107e i povr\u0107e koje je bogato sa kalijumom. (10<\/a>)<\/p>\n Naravno, ukoliko imate problema sa bubrezima, jetrom ili gihtom obavezno se posavetujte sa doktorom pre nego \u0161to zapo\u010dnete bilo koji re\u017eim ishrane sa pove\u0107anom koli\u010dinom proteina.<\/span><\/p>\n \u0160to se ti\u010de odr\u017eivosti same dijete, kao \u0161to mo\u017eete da primetite u pitanju je vrlo restriktivna dijeta koja je relativno te\u0161ka za pra\u0107enje. Pogotovo tokom proteinskih dana gde je dozvoljeno unositi samo \u010diste proteine.<\/p>\n Mnogi \u0107e zasigurno uspeti da smr\u0161aju tokom prve dve faze, ali postavlja se pitanje koliko je mogu\u0107e odr\u017eati postignutu kila\u017eu na du\u017ee vreme.<\/p>\n Faza odr\u017eavanja se zasniva na hrani koja je bogata ugljenim hidratima, ali ono \u0161to je negativno je da se ne podstu\u010de mnogo zdravih namirnica koje su bogate sa dobrim esencijalnim mastima.<\/p>\n Uglavnom dijete sa niskim sadr\u017eajem ugljenih hidrata su mnogo lak\u0161e, zdravije i odr\u017eivije na duge staze ukoliko se konzumiraju zdrave masne kiseline koje mogu da se prona\u0111u u biljkama i kod \u017eivotinja kao \u0161to je losos.<\/p>\n Dakle, Dukanova dijeta je za ve\u0107inu ljudi potpuno sigurna, ali kod osoba koje ve\u0107 imaju odre\u0111ene zdravstvene probleme mo\u017ee da dodje do komplikacija.<\/em><\/p>\n Zato se OBAVEZNO posavetujte sa doktorom ili nutricionistom kad god drasti\u010dno menjate re\u017eim ishrane!<\/em><\/p>\n Sada se postavlja pitanje \u0161ta jesti?<\/em><\/p>\n Ukoliko\u00a0malo pretra\u017eite po internetu nai\u0107i \u0107ete na mnogo interesantnih i ukusnih recepata za dukan dijetu. Predstavljamo vam neke ideje i recepte koji su se nama svideli.<\/p>\n Ovo je predlo\u017eeni\u00a0jelovnik za prvu fazu. Naravno ovo je samo jedan od primera jelovnika, slobodno pretra\u017eite na internetu ideje za neki drugi jelovnik jer ne \u017eelite da vam brzo dosadi jedna kombinacija namirnica. Cilj nam je da vas upoznamo sa su\u0161tinom \u0161ta je dozvoljeno jesti.<\/p>\n Doru\u010dak<\/strong><\/p>\n Ru\u010dak<\/strong><\/p>\n Ve\u010dera<\/strong><\/p>\n Doru\u010dak<\/strong><\/p>\n Ru\u010dak<\/strong><\/p>\n Ve\u010dera<\/strong><\/p>\n Doru\u010dak<\/strong><\/p>\n Ru\u010dak<\/strong><\/p>\n Ve\u010dera<\/strong><\/p>\n Za sada ne postoje pouzdana i detaljna istra\u017eivanja radjena na temu Dukanove dijete.<\/p>\n Me\u0111utim jedna \u017eena iz Poljske koja je pratila uputstva Dukan dijete jela je samo 1000 kalorija na dan i 100 grama proteina dnevno. Rezultat je bio smanjenje te\u017eine za 15 kg u roku od 10 nedelja. Detalje istra\u017eivanja mo\u017eete pro\u010ditati ovde<\/a>.<\/strong><\/p>\n Iako konkretno za ovu dijetu nije radjena studija, postoje mnoga istra\u017eivanja koja pokazuju efikasnost visoko-proteinskih dijeta na mr\u0161avljenje. (1<\/a> , 2<\/a>)<\/p>\n Pove\u0107an unos proteina na samo da uti\u010de na pove\u0107anu potro\u0161nju kalorija tokom\u00a0glukogeogeneze, ve\u0107 se i\u00a0metabolicki ritam pove\u0107ava mnogo vi\u0161e nago kada unosite ugljene hidrate. Proteini tako\u0111e poma\u017eu da se ose\u0107ate sito du\u017ee vremena nego kada unosite ugljene hidrate. (3<\/a>)<\/p>\n Jo\u0161 jedna pozitivna strana proteina je da se smanjuje nivo ghrelin-a<\/a> (takozvanog hormona gladi) i pove\u0107ava se hormon sitosti<\/a> –\u00a0GLP-1, PYY i CCK. Rezultat je smanjenje apetita i koli\u010dine konzumirane hrane.<\/p>\n Imajte na umu da se ova dijeta drasti\u010dno razlikuje od ostalih visoko proteinskih dijeta, jer pored visokog unosa proteina propagira se nizak unos ugljenih hidrata i masti.<\/p>\n Ovo nije zasnovano na nau\u010dnim dokazima.<\/p>\n\u0160ta je dukanova dijeta i koja su pravila?<\/h2>\n
\n
Prva faza – NAPAD<\/h2>\n
![\"Namirnice](\"http:\/\/www.najbrzadijeta.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/hrana-bogata-proteinima.jpg\")
<\/p>\nLista namirnica<\/h3>\n
\n
Druga faza – KRSTARENJE<\/h2>\n
![\"Hrana](\"http:\/\/www.najbrzadijeta.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/povrce-i-proteini.jpg\")
<\/p>\nDozvoljene namirnice<\/h3>\n
\n
Tre\u0107a faza – KONSOLIDACIJA<\/h2>\n
![\"hleb](\"http:\/\/www.najbrzadijeta.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/hleb-sa-celim-zrnom.jpg\")
<\/p>\nHrana koju treba jesti<\/h3>\n
\u010cetvrta faza – STABILIZACIJA<\/h2>\n
![\"plivanje](\"http:\/\/www.najbrzadijeta.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/aerobne-vezbe-plivanje.jpg\")
<\/p>\n\n
Da li dukanova dijeta zaista poma\u017ee tokom mr\u0161avljenja?<\/h2>\n
![\"zena](\"http:\/\/www.najbrzadijeta.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/mrsavljenje-zena.jpg\")
<\/p>\nDa li je dukan dijeta sigurna i odr\u017eiva na du\u017ei period?<\/h2>\n
![\"vaga](\"http:\/\/www.najbrzadijeta.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/vaga-za-merenje-kilograma.jpg\")
<\/p>\nDukanova dijeta jelovnik za 3 faze i plan prehrane<\/h2>\n
![\"dukan](\"http:\/\/www.najbrzadijeta.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/dukanova-dijeta-hrana.jpg\")
<\/p>\nFaza napada<\/h3>\n
\n
\n
\n
Recepti za drugu fazu (faza krstarenja)<\/h3>\n
\n
\n
\n
Faza konsolidacije<\/h3>\n
\n
\n
\n
Da li je dukanova dijeta zasnovana na nau\u010dnim dokazima?<\/h2>\n
![\"naucni](\"http:\/\/www.najbrzadijeta.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/naucna-istrazivanja.jpg\")
<\/p>\n