Verovatno ste većinu svog života proveli nesvesni autofagije, iako se ona redovno dešava u vašem telu. Termin je postao popularan van bioloških udžbenika samo uz porast dijeta vezanih za post, koje su autofagiju reklamirale kao sredstvo za gubljenje težine i stvaranje mlađih, zdravijih ćelija.
Iako još uvek nema dovoljno istraživanja koja podržavaju indukovanje autofagije u svrhe poboljšanja zdravlja, neprekidan prirodni proces razlaganja i čišćenja oštećenih delova ćelija važan je za zdravlje ćelija i celokupno zdravlje organizma, ističe Klinika Klivlend. Takođe, ranija istraživanja sugerišu da bi autofagija mogla biti ključna za poboljšanje nekoliko zdravstvenih stanja. Evo šta nauka kaže do sada.
Šta je autofagija?
Reč „autofagija“ dolazi od dve grčke reči: „autos“, što znači „sam“ i „phagomai“ što znači „jesti“. Stoga, autofagija znači „samojedenje“ ili „samouništavanje“, adekvatan način da se opiše proces kojim telo čisti i reciklira oštećene ćelijske komponente.
„U osnovi, membrana se formira oko materijala unutar ćelija koji je označen za odlaganje“, objašnjava Roberta Gottlieb, MD, profesor kardiologije i biomedicinskih nauka na Cedars-Sinai u Los Anđelesu. „Ona uključuje taj materijal u membranu, a zatim ga dostavlja lizosomu, koji je pun enzima za varenje koji mogu da razgrade teret.“
Ti razgrađeni proizvodi se potom transportuju iz lizosoma i vraćaju u citosol (tečnost unutar ćelija) radi upotrebe i ponovne namene, kaže ona.
Autofagija se dešava tokom perioda posta. Najčešće se dešava dok spavamo, jer tada prirodno prolazimo kroz period bez hrane dok spavamo, kaže Dr. Gottlieb.
Potencijalni benefiti autofagije
Iako se autofagija u telu događa prirodno bez ikakve spoljne podrške, istraživači istražuju mogućnost indukovanja autofagije kako bi se poboljšao dugovečnost, pomoglo u gubitku težine i smanjio rizik od određenih hroničnih bolesti. Postoje različite metode za indukovanje autofagije, uključujući post, restrikciju kalorija, pridržavanje dijete sa malo ugljenih hidrata i redovno vežbanje.
Međutim, važno je napomenuti da se istraživanja o prednostima autofagije još uvek nalaze u početnim fazama, i potrebno je obaviti više detaljnih studija kako bi se u potpunosti razumelo delovanje ovog procesa na ukupno zdravlje.
Dugovečnost
Prema pregledu studija objavljenom u Nature Aging-u u avgustu 2021. godine, sposobnost ćelija da podvrgnu autofagiji vjeruje se da opada kako starimo, što doprinosi procesu starenja.
Roberta Gottlieb, profesorica kardiologije i biomedicinskih nauka na Cedars-Sinai u Los Angelesu, objašnjava da „kako starimo, autofagijski mehanizam počinje da opada u obilnosti i funkcionalnosti. Teže ga je uključiti, a u cjelini ne funkcioniše dobro. Stoga se predlaže da bi obnova tog mehanizma ili održavanje autofagije tokom života moglo smanjiti stopu starenja ili povećati naš zdravstveni vijek. „
Iako su studije na životinjama, poput one objavljene u Autophagy-u u februaru 2022, pokazale da inducirana autofagija može produžiti životni vijek i poboljšati zdravlje tokom starenja, nije sigurno da li je to istina i za ljude.
Gubitak težine
Iako ne postoji direktni dokaz koji povezuje indukovanu autofagiju sa gubitkom težine, istraživanja ukazuju da ona može indirektno doprinijeti. Članak iz 2019. godine u Frontiers in Pharmacology navodi da autofagija može utjecati na hormone koji kontroliraju glad, poput grelina, insulina i glukagona.
Kelly Kennedy, RDN, nutricionista za Everyday Health, kaže: „Kao rezultat toga, autofagija može smanjiti glad i indirektno doprinijeti gubitku težine.“ Restrikcija kalorija, koja je metoda namijenjena indukovanju autofagije, također može doprinijeti gubitku težine.
Prevencija hroničnih bolesti
Osim starenja, istraživanja objavljena u International Journal of Molecular Sciences u februaru 2019. godine otkrila su vezu između disfunkcije autofagije i nekoliko hroničnih bolesti, uključujući metaboličke bolesti poput dijabetesa, određene vrste raka i neurodegenerativnih poremećaja poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.
Stoga, naučnici istražuju da li je inducirana autofagija korisna alatka u sprečavanju ili liječenju hroničnih bolesti.
Dijete koje promovišu autofagiju
Autofagija, prirodni proces u telu, takođe može biti uticajna i načinom ishrane, kaže Kejli Kenedi, registrovani dijetetičar. Studije ukazuju da i post i konzumiranje niskokalorične dijete mogu pokrenuti povećanje autofagije, primećuje Kenedi.
Intermitentni post je u poslednje vreme postao popularna strategija za gubljenje težine. Studije sugerišu da ima i zdravstvene benefite, kao što su smanjenje krvnog pritiska, nivoa holesterola i upala. Neka laboratorijska istraživanja na muvama ukazuju da intermitentni post može podstaći dugovečnost indukujući autofagiju.
Još jedan način ishrane koji je privukao značajnu pažnju je ketogena, ili keto, dijeta. To je medicinska dijeta koja se fokusira na niski unos ugljenih hidrata i visok unos masti i koristi se za smanjenje broja napada kod dece sa epilepsijom, prema Harvard Health Publishing-u. Iako se keto dijeta reklamira kao dijeta za mršavljenje, njena dejstva su proučavana samo na kratki rok, a rezultati su bili mešoviti. Keto dijeta je pokazala da izaziva autofagiju, dodaje Kenedi.
„Prebacivanjem sa ugljenih hidrata na masti kao primarni izvor energije, veoma niskokalorična, visokomastna dijeta kao što je keto dijeta može da stimuliše autofagiju“, objašnjava ona.
Klinika Cleveland upozorava da intermitentni post ili keto dijeta možda nisu bezbedni za svakoga, uključujući trudnice ili dojilje i ljude sa određenim zdravstvenim stanjima poput dijabetesa. Takođe nema dovoljno dokaza da bi se preporučile određene dijete koje indukuju autofagiju. Značajne promene u navikama ishrane mogu imati negativne posledice po zdravlje, pa je najbolje razgovarati sa lekarom ako vas zanima određena dijeta.
Naznake i simptomi autofagije
Autofagija je urođeni proces koji se odvija u našem telu tiho, bez ikakvih uočljivih simptoma. Prema Gotlibu, „autofagija treba da se odvija tiho u pozadini i nećete osetiti nikakve simptome dok se dešava. Iako neki laboratorijski testovi krvi mogu proceniti pojavu autofagije, oni nisu široko dostupni za komercijalnu upotrebu.
Plan ishrane za ulazak u autofagiju
Ovo su koraci za poboljšanje zdravlja u samo 15 dana!
- Uključite fermentisanu i klijentnu hranu u ishranu jer su bogate hranjivim sastojcima.
- Unesite puno povrća, ali izbegavajte ono koje raste ispod zemlje, poput krompira, šargarepe, repe i cvekle, jer sadrže dosta ugljenih hidrata.
- Ograničite unos voća zbog visokog sadržaja šećera, ali možete jesti jabuke, bobice, grejpfrut, avokado i paradajz.
- Kad god je to moguće, birajte sveže, organske namirnice, ali su i smrznute namirnice (posebno riba, voće i povrće) nutritivno bogate.
- Odaberite hladno ceđena, nerafinisana ulja.
- Dodajte začine koji poboljšavaju autofagiju u vaše obroke, poput cimeta, kurkume, belog luka, origana i ruzmarina.
Na niskim danima
(ponedeljak, sreda i petak)
Prestanite jesti do 20 časova prethodne večeri i postite do podneva. Zatim, prekinite post sa šoljom AutophaTea i malim obrokom sa visokim sadržajem masti, poput pola avokada sa avokadovim uljem, sokom od limuna, morskom soli i čili papričicama.
Ograničite unos proteina (manje od 25g) i popijte do četiri šolje AutophaTea da biste suzbili glad.
Izbjegavajte vežbanje i uveče jedite laganu večeru, poput povrtne supe, Mediteranske salate sa avokadom, zeljastim povrćem i maslinama ili pečene tikvice, karfiol i brokoli.
Prestanite jesti do 20 časova.
Na visokim danima
(utorak, četvrtak, subota i nedelja)
Počnite dan sa šoljom čaja i jedite bez ograničenja.
Doručak sastavite od malog obroka sa visokim sadržajem masti i proteina, poput pola avokada sa avokadovim uljem, sokom od limuna, morskom soli, čili papričicama, dimljenim lososom i izmrvljenim kozjim sirom ili kuvanim jajima.
Vežbajte 30 minuta visoko intenzivnim intervalnim ili otpornim treningom.
Jedite normalne do visoke količine proteina (45g do 150g) i pokušajte da uključite u ishranu obroke bogate proteinima za ručak i večeru, poput salate od lososa ili bifteka, ćurećeg sendviča, goveđeg gulaša, kozica i stir-fry-a sa brokolijem ili piletine sa kiselim kupusom i pirinčem.
Prestanite jesti do 8 sati uveče.
Sporedni efekti autofagije
Iako su istraživanja još u ranoj fazi, neka istraživanja ukazuju na to da prekomerna autophagy može izazvati neke rizike. Prema istraživanjima, previše autophagy može uzrokovati smrt srčanih ćelija, što bi moglo doprineti srčanim problemima.
Iako neka istraživanja pokazuju da autophagy može zaštititi od raka, Gottlieb ističe da se određene vrste ćelija raka koriste autophagy-jem da prežive. Na primjer, studija objavljena u International Journal of Molecular Sciences u novembru 2018. godine otkrila je da autophagy može i da potiskuje i da podstiče tumorske ćelije. Potrebna su dalja istraživanja kako bi se dublje razumela veza između autophagy i raka.
Iskustva
Jednostavno stajanje na vagu izazvalo je paniku kod Kej Garriott. „Oh ne, opet ne,“ zaplakala je. „Opet ne.“
Od svoje 14. godine, Kej je neprestano dobijala na težini i gubila je više puta nego što je mogla da prebroji. „Imala sam osećaj da nešto radim pogrešno“, kaže ona. Vremenom je počela da shvata koliko bi njen višak kilograma mogao da je košta. „Moj suprug i ja želimo da provodimo večnost zajedno. Ali sa mojim zdravstvenim stanjem, nisam videla da to traje još dugo.“
Tada je Kej počela da primećuje termin „intermitentni post“ koji se pojavljivao na internetu. „Nikad nisam čula za post, osim iz verskih razloga“, priznaje ona. Ali odlučila je: „Šta god, pokušaću. Besplatno je.“
Prateći savete Džin Stivens – autora knjige „Odloži, ne odbij“ (Kupite na Amazonu, 16,51 dolara) – koja preporučuje intermitentni post i dane sa malo proteina kako bi se podstakao autfagija, Kej je izgubila 3 inča u obimu struka u prvih dva meseca, a nije osećala glad. Nastavila je da se pridržava plana i nastavila da mršavi, ali je takođe zaustavila talase vrućine, bolove u zglobovima i predijabetes.
Kej je održala svoju težinu više od godinu dana i kaže: „Nema reči kojima mogu da izrazim koliko sam zahvalna.“
Zaključak
Autofagija je urođeni mehanizam koji ima ključnu ulogu u održavanju i obnavljanju ćelija. Naučnici neprestano rade na unapređivanju našeg znanja o autofagiji i njenom uticaju na ljudsko zdravlje. Nadamo se da će ovo razumevanje pomoći u poboljšanju dugovečnosti i sprečavanju hroničnih bolesti.
Iako su neke dijete pronađene kao one koje indukuju autofagiju, još uvek nema dovoljno naučnih dokaza da se preporuče specifične dijete za poboljšanje zdravlja. Kako istraživanja napreduju, dobićemo dalje uvide u načine na koje autofagija može uticati na zdravlje i najbolje načine za optimizaciju njenih benefita.
