Dijeta sa Jajima i Iskustva – Da li jaja povećavaju holesterol?

Ovaj članak se sa stoji iz tri dela:
– uticaj jaja na holesterol
– dijeta sa planom ishrane
– iskustva

Da li su jaja noćna mora za holesterol ili esencijalni element zdrave i izbalansirane ishrane?

U Srbiji se godišnje proizvede oko 1,4 milijarde jaja kako bi se zadovoljile potrebe stanovništva. Nije ni čudo jer se jaja koriste gotovo u svim namirnicama i obrocima.

Jaja mogu da se pripremaju na mnogo načina, puna su vitamina, sadrže proteine, i svih osam esencijalnih amino kiselina.

Šta više možete poželeti od tako male namirnice?

Međutim, ne veruju svi u pozitivna dejstva celih jaja. Jer jaja imaju lošu reputaciju da su nezdrava jer sadrže velike količine holesterola. Ali ako pogledate malo detaljnije, otkrićete da je jaje veoma zdrava namirnica i da definitivno ne bi smeli da je izbacite iz ishrane.

Šta je holesterol?

Ali hajde pre nego što zaopčnemo sa debatom oko pozitivnih efekata jaja, da prvo objasnimo šta je holesterol i kako deluje u našem organizmu.

Naš organizam proizvodi holesterol kako bi preživeo. Od proizvodnje hormona do varenja hrane, naša tela koriste holesterol za mnoge svakodnevne telesne funkcije. Naš organizam sam proizvede čak 1-2 grama holesterola.

Holesterol se onda transportuje kroz telo u „malim paketićima“ koji se nazivaju lipoproteini. Verovatno ste do sada čuli za lipoproteine jer su povezani sa „dobrim“ i „lošim“ holesterolom.

U suštini postoje dva tipa lipoproteina u našem organizmu: lipoproteini sa manjom gustinom poznati kao LDL (Low Densiti Lipoproteins) i lipoproteini sa većom gustinom poznati kao HDL (High Density Lipoproteins). LDL se smatra „lošim“ jer povišen nivo može da dovede do taloženja plaka u arterijama. Naslage plaka ometaju protok krvi iz srca, što može da rezultira nastankom srčanih oboljenja.

HDL lipoprotein se smatra „dobrim“ zbog činjenice da funkcionišu kao mali kuriri jer transportuju holesterol iz raznih delova tela do jetre, gde se tada uklanjaju.

Najveća briga je vezana postojanje viška holesterola u organizmu.

Kada konzumirate hranu koja ima visok nivo holesterola, telo automatski proizvodi manje holesterola kako bi izbalansiralo ukupan nivo. U zavisnosti od ishrane, genetike i životnog stila, naš organizam čim primeti povećan unos holesterola kroz hranu započinje proces autokorekcije i počinje da proizvodi više LDL nego HDL lipoproteina. Ovaj imbalans može da znači problem.

Onda kako su jaja „zaslužna“ za visok nivo holesterola?

Po navodima Medical News Today, prosečno celo jaje sadrži oko 164mg holesterola. Međutim American Heart Association predlaže maksimalnu dnevnu dozu holesterola od 300mg. Što znači da sa dva jajeta za doručak ste već prekoračili preporučeni dnevnu unos. To zvuči loše, međutim postoje i pozitivne strane priče.

Po navodima doktora Francisco Lopez Jiminez sa Mayo Clinic: „Efekat koji jaja imaju na nivo holesterola u krvi je minimalan u poređenju sa efektima koje imaju zasićene masti i transmasti“.

Jaja su od esencijalne važnosti!

Jaja su bogata proteinima.

Jedno jaje sadrži oko 5,53g proteina i snabdeva organizam sa svih 8 esencijalnih amino kiselina. Jer su amino kiseline osnovni gradivni blokovi naših bioloških procesa i od velike važnosti su za funkcionisanje našeg tela.

Ne samo to, pored proteina jedno cela jaje sadrži:

– Gvožđe
– Biotin
– Folnu kiselinu
– Vitamin A, B2, B12, B5, D, E
– Selen
– Lutein
– Jod
– Fosfor
– Holin

Ova kombinacija vitamina i nutrijenata će dovesti do povećanja energije i takođe će pomoći prilikom ubrzanja metabolizma.

Izgradnja mišićne mase

Poznati fitnes trener Jillian Michaels je takođe veliki fan jaja.

U svojim člancima ona navodi činjenicu da je našem organizmu neophodan holesterol kako bi proizveo testosteron, koji je odgovoran za energiju i izgranju mišićne mase.

Po navodima Medical News Today: „Proteini koji se nalaze u jajima pomažu rastu i održavanju mišića dok istovremeno smanjuju  brzinu razgradnje mišića“.

Međutim pored ovih pozitivnih dejstava postoje i neka ograničenja…

Da li treba da konzumirate jaja svakodnevno?

„Svakodnevno konzumiranje jaja nije povezano sa srčanim bolestima i problemima sa holesterolom“, kako navodi doktor John Berardi (sa sajta PrecisionNutrition).

Međutim, koliko god da je neka namirnica zdrava ne bi je trebali svakodnevno konzumirati. Jer svaka „zdrava namirnica“ ima i svoje nedostatke, tako da je ključ u balansiranju velikog broja zdravih namirnica i raznolikoj ishrani.

Doktor Susan Roberts takođe navodi da „Nijedna namirnica ne sadrži sve nutrijente za optimalno funkcionisanje organizma, zato konzumiranje različite hrane povećava šanse da ćemo uneti sve neophodne nutrijente u organizam“.

Dakle nemojte se dosađivati sa jednom te istom listom obroka, jer tako možete da dovedete organizam do nedostatka određenih nutrijenata koji se nalaze u namirnicama koje vi konzumirajte.

Najbitnije pravilo vezano za pravilnu ishranu je balansiranje svih namirnica i raznolikost ishrane. Dakle kao i za sve ostale namirnice, jaja ne bi trebalo konzumirati baš svaki dan!

Koja izabrati jaja?

Koja jaja su bolja? Da li su sva ista ili su neke vrste bolje od drugih i zašto?

Jaja sa oznakom Omega 3 ili organska znači da se koke hrane sa namirnicama kao što su riblja ulja, alge ili lanenim uljem (flaxseed).  Omega 3 su esencijalne masne kiseline koje je neophodno uvrstiti u što je više obroku moguće. Jer naš organizam ne proizvodi Omega 3 masti, te je neophodno da ga unosimu eksternim putem, kroz ishranu ili suplemente.

Neke koke koje donose organska jaja su izložene sunčevim svetlostima za razliku koka koja se nalaze u kavezima na farmi.

Pored toga što su jaja bogata sa Omega-3 masnim kiselinama zdravija, takođe i imaju bolji ukus. Svakako mnogo bolji ukus od kombinacije tunjevine i omleta.

Jaja organskog porekla su za nijansu skuplja od običnih. Takođe organska jaja dolaze od koka koja jedu hranu bez pesticida i đubriva, isto tako ove koke nisu pune antibiotika i hormona.

Možda vas iznenadi ukus i boja žumanceta, ali svakako organska jaja sadrže mnogo više hranjivih nutirjenata od običnih jaja.

Kako najbolje pripremati jaja?

Kuvanje je svakako najbolji način da pripremite jaja, međutim ukoliko pravite kajganu, jaja na oko ili omlet šta raditi onda?

Ako pečete jaja sa puterom punim zasićenih masti i služite ih sa slaninom koja je takođe puna zasićenih masti – onda će to imati negativan uticaj na nivo holesterola u organizmu. Nasuprot tome, najzdraviji način da se peku jaja je da se peku na maslinovom ulju na blagoj vatri u tiganju od livenog gvožđa.

Namirnice koje povećavaju holesterol

Ovo su neke od namirnica koje bi trebali da izbegavate ili makar smanjite unos:

– Jagnjetina i govedina
– Puter
– Salame
– Čedar sir (koji se inače koristi i u mnogim restoranim brze hrane)
– Ostrige
– Kozice

Kada su u pitanju mlečni proizvodi kao što je sir ili jogurt, verzije sa manje masti su svakako bolji izbor u odnosu na one sa većom količinom masti.

Namirnice koje smanjuju holesterol

Najbolji način da se borite protiv visokog nivoa holesterola je da konzumirate hranu koja pomaže pri smanjenju holesterola.

Naprimer, ukoliko planirate da imate morske plodove sa račićima za ručak, trudite se da imate oatmeal za doručak. Oatmeal je sjajan prijatelj srca, jer je pokazano da smanjuje nivo LDL nivoa za čak 5,3% u roku od šest nedelja.

Nivo holesterola takođe možete smanjiti i konzumiranjem oraha. Po navodima i istraživanju sa Amarican Journal of Clinical Nutrition, unošenjem oko 43 grama (1,5 oz) oraha dnevno, šest puta u nedelji, pa tako ceo mesec, učesnici u istraivanju su smanjili holesterol za 5,4%. Isto tako učesnici su smanjili LDL nivo za 9,3%.

Pored oatmeala i oraha, konzumiranje minimalno jedne šolje pasulja nedeljno takođe može da pomogne prilikom smanjenja LDL nivoa za čak  8%.

Isto tako holesterol možete smanjiti i ispijanjem crnog čaja zbog lipida koje sadrži. USDA je dokazao da se svakodnevnim konzumiranjem crnog čaja tokom 6 nedelja može dovesti do smanjenja masti u krvi za 10%.

Hraniti se savesno nije za lenje osobe. Jer svakako je preporučljivo informisati se uticaju namirnice koju ćete konzumirati na vaš organizam. Iako nema dokaza da ishrana koja sadrži cela jaja nema štetan uticaj na organizam, pokušajte da konzumirate jaja u umerenim količinama kao i sve ostale namirnice. Uredu je konzumirati hranu sa većom količinom holesterola POD USLOVOM da isto tako unosite namirnice koje smanjuju nivo holesterola kako bi se postigao balans.

Našem organizmu je neophodan holesterol kako bi obavljao neke od najosnovnijih funkcija, tako da se nemojte plašiti da uvrstite jaja (uključujući žumance) u ishranu. Kao što je navedeno jaja su sjajan izvor esencijalnih vitamina, nutrijenata i amino kiselina koja pomažu da naš organizam obavlja komplekse radnje, gradi i čuva mišićnu masu, i daje energiju.

Koliko vi jaja jedete nedeljno?

Dijeta sa jajima i plan ishrane

Fokus ove dijete nije na samoj količini namirnica, već na sadržaju nutrijenata koji se nalaze u namirnicama.

Ali prvo da utvrdimo pravila dijete.

Nemojte se pridržavati ovog plana ishrane duže od nedelju dana. Dakle nakon 7 dana promenite režim ishrane a onda posle izvesnog vremena (preporučuje se nakon 30 dana) možete ponovo pokužati sa ovim istim planom ishrane u trajanju od nedelju dana.

Dozvoljeni napici su naravno voda, zatim sveže ceđen sok od narandže, grejpa ili limuna (bez dodatnog šećera), gazirana mineralna voda (ali ne više od 3 čaše na dan), crni čaj i turska kafa.

Šećer i gazirani napici su zabranjeni!

Začini su dozvoljeni!

Salata se sastoji samo od paradajza, celera i zelene salate. Zabranjeno je koristiti sirće i razne prelive za salate!

Dodatne informacije:
– zamene za navedene namirnice su zabranjene
– Alkohol, puter, ulja, masti i mlečni proizvodi su strogo zabranjeni
– Zabranjeno je jesti između obroka
– Dani mogu da se rotiraju samo je bitno da se prati jelovnik za ceo dan

Dan 1

Doručak: jedno parče suvog tosta (sa celim zrnom) i jedan veliki grilovani paradajz
Ručak: bilo koja količina bilo kojeg svežeg voća
Večera: 2 kuvana jajeta, salata i jedan grejpfrut

Dan 2

Doručak: 1 grejp i 1 kuvano jaje
Ručak: 2 kuvana jajeta i salata
Večera: 2 jagnjeća kotleta, celer i krastavac

Dan 3

Doručak: 1 grejp i 1 kuvano jaje
Ručak: bilo koja količina pečene piletine i dva velika sveža paradajza
Večera: 1 mala šnicla na žaru i salata

Dan 4

Doručak: jedna kriška suvog tosta sa celim zrnom i dva poširana jaja
Ručak: dva poširana jaja i dva velika sveža paradajza
Večera: riba iz konzerve ili sveža i salata

Dan 5

Doručak: jedna kriška suvog tosta sa celim zrnom i dva poširana jaja
Ručak: bilo koja količina bilo kojeg svežeg voća
Večera: 2 jagnjeća kotleta, celer i krastavac

Dan 6

Doručak: kajgana sa dva jaja i jedan veliki grilovani paradajz
Ručak: 2 poširana jaja i spanać
Večera: 1 mala šnicla na žaru i salata

Dan 7

Doručak: 1 kuvano jaje i čaša sveže ceđenog soka od grejpa, narandže ili limuna
Ručak: bilo koja količina bilo kojeg svežeg voća
Večera: pečena piletina, šargarepa i kupus

 SKINI PDF VERZIJU DIJETE SA JAJIMA (spremno za štampanje)

Iskustva

Tvorci ove dijete tvrde a ukoliko se striktno pridržavate pravila možete da izgubite i do 6,3 kilograma (1 stone) za nedelju dana (7 dana). Naravno rezultat takođe zavisi i od vaše trenutne telesne težine.

Iskustvo #1

Andrew: „Završila sam danas i izgubila 5,5 kilograma. Sjajno se osećam, pravim odmor pa se ponovo vraćam na dijetu…“

Iskustvo #2

Katy: „Započela sam ovu dijetu u ponedeljak i nakon tri dana sam se izmerila i izbugila 3,6 kg. Veoma sam srećna!! Znam da ću verovatno vratiti prethodnu kilažu kada se vratim na prethodni režim ishrane, ali makar ću se dobro osećati pred praznik sledeće nedelje“

Iskustvo #3

Lynnie: „Izgubila sam 3 kg za 4 dana! Nisam očekivala ovoliki gubitak jer sam šniclu pojela kasno i malo sam pomešala dane. Isto tako sam pila 5 šolja kafe, srećna sam što sam izgubila još jedan kilogram.“

Ključ leži u idealno izbalansiranoj ishrani koja će trajno skinuti kilograme, bez potrebe da u budućnosti tražite ovakve brze i nezdrave dijete. Testiraj se i saznaj kako treba da izgleda idealno izbalansirana ishrana koja donosi rezultate.