Ovsene Pahuljice za Mršavljenje: Kalorije, Priprema i Dijeta

Ovsene pahuljice su žitarice od celog zrna. Uglavnom se gaje u Evropi i Severnoj Americi.

Ovo je jedan od najboljih izbora za doručak, cena je veoma pristupačna i lako se kombinuje uz mnoge korisne namirnice!

Sadrže veliku koncentraciju rastvorljivih vlakana, koji pomažu prilikom smanjenja „lošeg“ LDL holesterola i nivoa šećera u krvi.

Vlakna i proteini koji se nalaze u ovsenim pahuljicama će omogućiti da se osećate sito duži period. Što dalje sprečava verovatnoću prejedanja sa grickalicama i praznim kalorijama između obroka usled iznenadnog osećaja gladi.

Ovsene pahuljice imaju unikatnu kombinaciju antioksidanata koja se naziva Avenanthramides i ima pozitivne efekte na srčane bolesti.

Zobene pahuljice takođe imaju nizak glikemijski indeks, a neka istraživanja navode da ukoliko pre treninga unesete hranu sa niskim glikemijskim indeksom imate veću verovatnoću da sagorite salo.

Sadržaj članka:

• Tablica hranljivost
• Dobrobiti
• Sporedni efekti
• Recepti

Nutritivna vrednost i hranljivost

Ovsene pahuljice imaju veoma izbalansiran sastav. Jedna prosečna porcija sadrži samo 117 kalorija.

Gledano na osnovu težine:

• 66% su ugljeni hidrati
• 17% su proteini
• 11% su vlakna
• 7% su masti

*tablica vrednosti se odnosi na 100 grama kuvanih ovsenih pahuljica. Procenti se odnose na procentualni sadžaj u odnosu na preporučeni dnevni unos. 

Vitamini i minerali

Ukoliko kupujete već gotove i zaslađene ovsene pahuljive obavezno pročitajte šta piše na etiketi sa nutritivnim vrednostima. Uglavnom se već zapakovane ovsene pahuljice razlikuju od onih u rinfuzi. Nutritivna vrednost je drugačija i sadrže mnogo više šećera (čak 20-30%!).

Vitamini i minerali

Ovo su neki od najznačajnijih vitamina i minerala u ovsenim pahuljicama:

• Vitamin B1 poznat kao tiamin
• Bakar je antioksidant koji se uglavnom ne unosi u dovoljnim količinama kod većine ljudi. Veoma je važan za zdravlje srca!
• Gvožđe
• Magnezijum je važan za mnoge funkcije u organizmu. Manjak magnezijuma može biti jedan od razloga hroničnog osećaja umora. (1)
• Cink je sastavni deo mnogih hemijskih reakcija u telu, te je od izuzetne važnosti za mnoge telense funkcije (2)
• Selen – manjak ovog antioksidanta je povezan sa rizikom od prerane smrti, slabljenje mentalnih i imunoloških funkcija.
• Fosfor je od izuzetne važnosti za očuvanje zdravlja kostiju (3)
• Mangan je važan za razvoj, metabolizam i rast. (4)

Ugljeni hidrati

66% posto ovsenih pahuljica je sačinjeno od ugljenih hidrata. Od toga:

• 85% iz skroba
• 11% iz vlakana

Sadrže veoma malu količinu šećera, od čega je samo 1% saharoza.

Vlakna

Ovas sadži 11% vlakana dok ovsena kaša sadrži 1,7%.

Najveći deo su rastvorljiva vlakna, uglavnom beta glukan. Zbog toga ovsene pahuljice daju osećaj sitosti, usporavaju proces varenja i smanjuju apetit.

Beta glukan utiče na smanjenje nivoa holesterola i povećanje lučenja žučne kiseline. Takođe utiče na regulisanje nivoa šećera u krvi i inzulina nakon konzumacije hrane koja je bogata ugljenim hidratima. (5)

Redovna konzumacija beta glukana dokazano smanjuje nivo lošeg LDL holesterola, što smanjuje rizik za dobijanje srčanih oboljenja. (6)

Skrob

Skrob je najveća komponenta ovsenih pahuljica, međutim ovaj skrob se razlikuje od skroba u ostalim žitaricama. To je zato što ima veći procenat masti i veću mogućnost da zadrži tečnost. (7)

• Brzo varljivi skrob (7%)
• Sporo varljivi skrob (22%)
• Rezistentni skrob (25%) – specifičan je po tome što se ne vari i poboljšava zdravlje creva.

Masti

Ovsene pahuljice sadrže veći procenat masti u odnosu na ostale žitarice (5-9%), međutim većina masti su nezasićene.

Proteini

Ovsene pahuljice su sjajan izvor kvalitetnih proteina, jer sadrže od 11% do 17% proteina u odnosu na ukupnu masu suve materije.

Najznačajniji protein je avenalin sa udelom od čak 80%. Ovaj protein ne može da se pronađe u drugim žitaricama.

Manji udeo ima protein pod nazivom avenin, koji je povezan sa glutenom u hlebu. Međutim ovsene pahuljice su sigurne za većinu osoba koje su intolerantne na gluten.

Dejstvo i dobrobiti

Mali sadržaj masti i smanjenje holesterola

Jedna prosečna porcija ovsenih pahuljica sadrži samo oko 3 grama masti, od toga najviše polinezasićene i mononezasićene masti.

Loš LDL holesterol je jedan od glavnih razloga sve češćih srčanih oboljenja. (1)

Mnoge studije su dokazale da ovsene mekinje smanjuju nivo holesterola u krvi, prvenstveno zbog sadržaja beta glukana. (1 , 2 , 3)

Jedan od razloga je što beta glukan utiče na usporavanje absorpcije masnoća i holesterola, jer se povećava sadržaj u stomaku usled sposobnosti da veže tečnost. (4)

Evropski organi su odobrili činjenicu da svakodnevnom konzumacijom namirnica koje sadrže najmanje 3 grama beta glukana može da se smanji rizik od nastajanja srčanih bolesti. (5)

Kalorije

Jedna porcija ovsenih pahuljica ima manje kalorija nego nekoliko parčeta hleba, i takođe ima mnogo više vlakana. Pola šolje sadži samo oko 120 kalorija. Ukoliko pripremate sa vodom, može da deluje kao obiman obrok, pogotovo što vlakna u ovsenim pahuljicama vezuju tečnost i stvaraju osećaj sitosti.

Da bi obogatili obrok sa dodatnim nutrijentima koristite voće kao što su jabuke, breskve ili bobice. Takođe ponekad možete ubaciti malo badema ili soje.

Ovo će značajno obogatiti obrok dodatnim nutrijentima a neće značajno povećati kalorijsku vrednost.

Osećaj sitosti

Po navodima Dr. Mary Ellen Camire, ovsene pahuljice su jedan od najboljih doručaka koji možete imati za efekat produženog osećaja sitosti.

Ne samo da su bolji izbor u odnosu na hleb i peciva, već su sjajna alternativa visoko proteinskim obrocima kao što su jaja.

Osećaj sitost je od velike važnosti za mršavljenje i održavanje nivoa energije.

Vlakna kao što su beta glukani mogu da uspore proces pražnjenja stomaka, što povećava blagu nadutost u stomaku i oslobađa hormone sitosti. (1)

Dijabetes tip 2

U poslednjih nekoliko decenija broj obolelih od dijabetesa je značajno povećan. Dijabetes tipa 2 je karakterističan po tome što dolazi do drastične regulacije šećera u krvi, što je rezultat smanjenja osetljivosti hormona inzulina.

Rastvorljiva vlakna u ovsenim pahuljicama, beta-glukani, pozitivno utiču na regulisanje nivoa šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom. (1 , 2)

Umerene količine beta glukana utiču na ublažavanje lučenje inzulina i glukoze nakon obroka sa velikom količinom ugljenih hidrata. (3 , 4)

Kod pacijenata sa velikim poremećajem inzulinske rezistencije, nakon 4 nedelje konzumacije ovasa rezultat je bio smanjenje potrebe za dodatnim inzulinom za čak 40% kako bi se stabilizovao nivo šećera u krvi. Pogledajte detalje ovde.

Dakle, ovsene pahuljice mogu značajno da smanje nivo šećera u krvi i inzulinske odgovore nakon obroka koji je bogat ugljenim hidratima. Zato je ova namirnica sjajan izbor za dijabetičare.

*obavezno se posavetujte sa lekarom pre konzumacije ovsenih pahuljica.  

Dobra navika za mršavljenje

Bogat i zdrav doručak je jedan od tajni efikasnog gubitka kilograma i dugoročnog održavanja telesne težine.

Pripemanje ovsenih pahuljica svakog jutra stvara dobru naviku i smanjuje verovatnoću da ćete preskočiti doručak.

Veća je verovatnoća da izgubite i održite željenu težinu ukoliko imate hranjiv i bogat doručak, umesto da se izgladnjujete svakog jutra.

Dobro za ishranu bez glutena

Bezglutenska ishrana je jedina solucija za osobe koje imaju bolest celijakije i koje su osetljive na gluten.

Ovsene pahuljice na sadrže gluten, međutim sadrže sličnu vrstu proteina koja se zove avenin. 

Klinička istraživanja su pokazala da osobe sa celijakijom mogu da tolerišu male ivelike količine ovsenih pahuljica. (1 , 2 , 3)

Ovas povećava nutricionističku vrednost hrane koja ne sadrži gluten, zato što je obogaćuje sa vlaknima i mineralima.

Najveći problem je što se ovsene pahuljice često prerađuju u postrojenjima gde se prerađuju i druge žitarice, pa samim time u ovsenim pahuljicama često mogu da se pronađu tragovi ostalih žitarica.

Zate je veoma bitno da su ovsene pahuljice provereno bez tragova ostalih žitarica.

Zamena za obrok

Ovsene pahuljice se veoma brzo pripremaju, ukoliko imate mikrotalasnu pećnicu onda mogu biti gotove za svega nekoliko minuta.

Ne samo da su sjajan izbor za večeru ili doručak, već mogu da budu sjajna nisko-kalorična alternativa grickalicama između obroka u slučaju da ogladnite tokom dana.

Kombinacijom ovsenih pahuljica, nemasnog mleka (ili vode), bobica, orašastih plodova i lanenog semena možete obezbediti bogat obrok pun vlakana i omega-3 masti.

Sporedni efekti ovsenih pahuljica

Uglavnom nemaju sporedne efekte i dobro se vare kod većine osoba.

Međutim osobe koje su osetljive na avenin mogu da osete negativne posledice kao osobe koje su intolerantne na gluten. Osobe koje osete smetnju treba da izbace ovsene pahuljice iz ishrane.

Ovsene pahuljice su često pomešane sa drugim žitaricama kao što je na primer pšenica, što ih ne čini dobrim za osobe sa celijakijom ili alergijom na pšenicu.

Veoma je važno da osobe koje su alergične ili intolerantne na pšenicu kupuju ovsene pahuljice koje imaju sertifikat i provereno nemaju prisustvo drugih žitarica.

Kako pripremiti i jesti ovsene pahuljice

Ovsene pahuljice se uglavnom drobe i koriste kao kaše, ali takođe se koriste za hleb, kifle, musli i peciva.

Izbegavajte instant ovsene pahuljice

Nezavisno od toga koji ukus ovsenih pahuljica preferirate, obavezno izbegavajte instant varijantu sa dodatim šećerima i aromama i kupujte u rinfuzi.

Instant ovsene pahuljice uglavnom sadrže mnogo šećera, što drastično povećava broj kalorija i nutricionističku vrednost ovog obroka.

Na primer samo jedno pakovanje instant varijante može da sadrži 20-30% šećera i preko 150 kalorija. Dok samo trećina šolje rinfuznih ovsenih pahuljica sadrži samo 100 kalorija i manje od jednog grama šećera.

Mali savet i trik: Ukoliko koristite renfuznu varijantu umesto instant, godišnje možete da se sačuvate od preko 20,000 kalorija (pod uslovom da svaki dan konzumirate ovu namirnicu), što je oko 2,3 kilograma.

Izbegavajte slatke i masne dodatke

Ukoliko dodate zaslađivače poput meda, javorovog sirupa ili agave, drastično ćete povećati kalorijsku vrednost i količinu šećera, međutim nutritivna vrednost neće biti mnogo uvećana.

Da bi zasladili ovsene pahuljice koristite pire od banane ili sok od jabuke bez dodatog šećera. Takđe možete ubaciti prirodni zaslađivač Stevia. Ovaj zaslađivač ima specifičan ukus, 200-400 puta je sladja od šećera i nema energetsku vrednost (dakle ima 0 kalorija).

Isto tako izbegavajte masne prelive i dodatke. Kikiriki puter na primer ima sjajne nutricionističke vrednosti međutim sadrži veliku količinu masti i kalorija – samo 2 supene kašike sadrže skoro 200 kalorija.  Tako da ukoliko svaki dan budete jeli ovsenu kašu sa kikiriki puterom, na duge staze možete značajno da povećate unos kalorija i telesnu težinu. Ali svakako, s vremena na vreme je prihvatljivo ubaciti kikiriki puter, bitan je balans!

Mleko takođe ima veću količinu masti (8 grama u jednoj prosečnoj šolji, međutim to zavisi od vrste mleka). Kombinujte tako da nekoliko dana jedete ovsenu kašu sa vodom, a nekoliko puta sa mlekom. Takođe možete da ih pripremate sa jogurtom.

Koristite dodatke i prelive koji su bogati vlaknima

Pored proteina, vlakna su zaslužna za produženi osećaj sitosti nakon obroka, što je ključna komponenta prilikom procesa mršavljenja.

Ukoliko unosite namrnice koje vas drže sitima između obroka smanjuje se verovatnoća za prejedanje i unos praznih kalorija.

Jedan od glavnih razloga zašto tokom dana unesemo više kalorija nego što nam je potrebno je taj što između obroka naglo osetimo glad i posegnemo za grickalicama i praznim kalorijama.

Da bi zasladili ovsene pahuljice, umesto rafinisanog šećera, koristite namirnice koje su prirodno bogate vlaknima.

Na primer: kupine, jagode, maline ili borovnice. 

Pola šolje ovih bobica sadrži između 25 i 50 kalorija, a drastično povećava nutricionističku vrednost obroka. 

Kako servirati ovsene pahuljice za mršavljenje

Jedna od glavnih prednosti zašto su ovsene pahuljice sjajne za dijete i mršavljenje jemogućnost kombinovanja sa drugim namirnicama i dodacima. Znamo da kod većine planova za mršavljenje jedan od glavnim problema je odustajanje zbog monotonosti hrane.

Jednostavno, većina dijeta brzo dosadi!

To nije slučaj sa ovsenim pahuljicama, jer postoji bezbroj kombinacija i ukusnih recepata koji jednostavno ne mogu da dosade!

Da biste poboljšali efekat ovsenih pahuljica na mršavljenje, dodajte 1 ili 2 belanceta tokom kuvanja. Ovo neće drastično povećati broj kalorija ali će značajno povećati broj proteina po porciji. Jedno belance ima oko 3 grama proteina, a znamo da proteini takođe utiču na produženi osećaj sitosti nakon obroka.

Ukoliko ovsene pahuljice pravite sa mlekom unosite dodatnih ~150 kalorija (broj kalorija zavisi od vrste mleka), što može da oteža proces mršavljenja. Koristite vodu umesto mleka za pravljenje ovsene kaše.

Međutim, predlažemo da ponekad koristite mleko umesto vode jer mleko sadrži bitne nutrijente kao što je kalcijum. Takođe daje bolji ukus ovsenim pahuljicama.

Vodite računa koji odnos vode stavljate u ovsene pahuljice kako bi izbegli lepljiv ili previše kašast efekat. Uglavnom se preporučuje 1 šolja vode na 1/2 – 1/4 šolje ovasa. Naravno slobodno eksperimentišite i dodajte onoliko vode ili mleka koliko vama prija.

Recepti za ovsene pahuljice i kako ih jesti

Predstavljamo vam 3 ukusna recepata za ovsene pahuljice! Ovsene pahuljice imaju rok trajanja oko godinu dana pod uslovom da se čuvaju na suvom mestu.

1 – Kokos i kardamom

Nutrijentska vrednost:

• Energetska vrednost: 214 kalorija
• Masti: 5,8 grama
  • Zasićene: 1,8 grama
• Vlakna: 7 grama
• Šećeri: 23 grama
• Proteini: 4,4 grama

Borovnice sadrže veliku količinu antioksidanata i jedinjenja koja se bore protiv tumora, dok kardamom podstiče cirkulaciju i daje koži lep sjaj.

Namirnice za džem:

• 550 grama smrznutih borovnica
• 1/4 šolje javorovog sirupa
• Morska so
• 3 supene kašike čia semenki
• 1 kafena kašika sveže ceđenog limunovog soka

Namirnice za ovsene pahuljice: 

• 1 šolja od 0,5 l kokosovog mleka
• 1 šolja ovsenih pahuljica iz rinfuze
• 3 supene kašike čia semenki
• 1 supena kašika javorovog sirupa
• 1/2 kafena kašika kardamoma
• 1/4 kafena kašika cimeta
• 1-2 svežih krušaka iseckanih na kockice

Priprema ovsenih pahuljica:

1. Pripremite džem od čia semenki: u činiju srednje veličine pomešajte borovnice i sirup od javora. Dodajte malo soli. Kuvajte otvorenog poklopca 8-10 minuta na blagoj vatri dok se masa ne sjedini. Borovnica će pustiti dosta vode tokom kuvanja
2. Dodajte čia semenke i mešajte dok se ne sjedini. Mešajte i kuvajte još jedno 8-15 minuta dok veći deo tečnosti ne ispari. Po potrebi smanjite i regulišite jačinu vatre. Primetićete kada počne da liči na džem.
3. Skinite sa vatre, ubacite sok od limuna i promešajte. Potom stavite u frižider da se ohladi na nekoliko sati.
4. Priprema ovsenih pahuljica: U zdelu ili bokal ubacite kokosovo mleko, ovsene pahuljice, čia semenke, javorov sirup, kardamom i cimet. Mešajte dok se masa ne sjedini. Pustite da se natopi tokom 1-2 sata ili tokom noći. Promešajte pre upotrebe
5. Servirajte u tegli ovsene pahuljice, džem od čia semenki i naseckane komade kruške.

2 – Ovsene pahuljice sa bananama

Nutrijentska vrednost:

• Energetska vrednost: 250 kalorija
• Masti: 3 grama
  • Zasićene: 1,4 grama
• Vlakna: 4,8 grama
• Šećeri: 23 grama
• Proteini: 8 grama

Namirnice:

• 1 kafene kašike kokosovog ulja
• 3 iseckane banane
• 2 kafene kašike vanile
• 1/4 kafene kašike cimeta
• 2 supene kašike javorovog sirupa
• 1 šolja ovsenih pahuljica
• 2 kafene kašike lanenog semena
• 2 šolje mleka

Priprema:

1. Na blagoj vatri u tiganju zagrejte kokosovo ulje. Zatim dodajte banane, vanilu i cimet u zagrejan tiganj. Trajanje oko 2-3 minuta.
2. Dodajte javorov sirup, mešajte doke se ne sjedini i kuvajte još 1 minut, zatim ukolite sa vatre
3. Stavite 1/4 šolje ovsenih pahuljica, 1/2 kafene kašike lanenog semena i 1/2 šolje mleka u svaku od 4 tegli. Sipajte banane podjednako u svaku od tegli
4. Pomešajte da se sve sjedini i ostavite da se ohladi u frižideru tokom noći.

3 – Napolitana

Nutrijentska vrednost:

• Energetska vrednost: 253 kalorija
• Masti: 3,7 grama
  • Zasićene: 0,7 grama
• Vlakna: 5,4 grama
• Šećeri: 12,8 grama
• Proteini: 12,7 grama

Vreme za pripremu: 10 minuta

Namirnice za vanilu:

• 1/3 šolja ovsenih pahuljica
• 1/2 kafena kašika čia semenki
• 2 supene kašike grčkog jogurta od vanile
• 1/3 šolje + 1-2 supene kašike mleka
• 1/4 kafene kašike vanila ekstrakta

Namirnice za čokoladu:

• 1/3 šolje ovsenih pahuljica
• 1/2 kafena kašika čia semenki
• 1/2 supena kašika kakao praha
• 1/3 šolja + 1-2 supene kašike mleka
• 1/2 supene kašike javorovog sirupa

Namirnice za jagodu:

• 1/3 šolje ovsenih pahuljica
• 1,5 supene kašike grčkog jogurta od vanile
• 2 velike jagode
• 1/2 kafene kašike čia semenki
• 1/4 šolje mleka

Uputstvo za pripremu:

1. Za čokoladni i vanila ukus, sjedinite sve namirnice u malu činiju i ostavite je u frižideru na 2 sata ili tokom noći
2. Za ukus jagode, stavite jagode i mleko u blender i izblendujte. Potom, u maloj činiji pomešajte sa ostalim sastojcima. Stavite u frižider da odstoji barem 2 sata ili ostavite da odstoji tokom noći
3. Ujutru servirajte u slojevima kao što je prikazano na slici.

Da zaključimo, ovsene pahuljice su definitivno jedne od najzdravijih žitarica!

Sjajan su izvor minerala, vitamina i jedinstvenih biljnih jedinjenja.

Sadrže veliku koncentraciju rastvorljivih vlakana što pomaže prilikom smanjenja šećera u krvi, smanjenja holesterola, inzulinske rezistencije, pozitivno utiče na zatvor i pojačava imunološke funkcije.

Sjajan je za osobe koje su na dijeti i žele da smršaju ili održe željenu telesnu težinu jer pruža osećaj sitosti, što indirektno smanjuje broj unetih kalorija tokom dana.

Da li imate naviku da jedete ovsene pahuljice za doručak? Koji je vaš omiljeni recept?